Wim Hof Method and Cold Bath in River at 4°C / 39°F

Cold Bath #3

 

Übungen vor dem Schlafengehen

Was tun, um besser zu schlafen?

Auf diese Frage gibt es eine ganze Palette von Antworten - Schlaf ist ein komplexes Thema, das sich nicht durch eine einzelne Stellschraube wesentlich verändern lässt. Für mich ist Schlafrhythmus zentral. Der Körper ist ein Gewohnheitstier und wenn man ihn mehr oder weniger zu gleichen Zeit zur Ruhe bettet, weiß er Bescheid, hat sich schon vorher darauf eingestellt, schläft schneller ein und wacht häufig von selbst zu ähnlicher Zeit auf. 

Trotzdem die Frage: Was kann ich vor dem Schlafengehen tun, um erstens besser einzuschlafen und zweitens während des Schlafs mehr Erholung zu bekommen? Diese Frage stellt sich zum Beispiel, wenn man ohnehin schon muskulär verspannt ist und dringenden Bedarf hat, "weicher" zu werden.

Eine viel mit Erfolg praktizierte Technik sind Dehnübungen vor dem Zubettgehen. Ich habe eine Reihe von Sequenzen, die ich abwechselnd nutze. Dabei mache ich manchmal auch dynamische Übungen, die meinen Puls noch einmal hochfahren. Davon wird regulär eher abgeraten, aber für mich funktioniert es sehr gut in Kombination mit Atemübungen, die den Puls anschließend runterfahren. 

Suche ich im Internet nach Themen wie "Stretching for better sleep", finde ich eine ganze Reihe von Anleitungen und Vidoes. Die eindeutig beste Sequenz ist aus meiner Sicht die der Sleepfoundation:

Ganzkörpertraining #4: Three Basics von Ido Portal

Der Brasilianer Ido Portal ist international als Experte für Bewegungsforschung bekannt. Die drei hier vorgestellten Übungen werden nicht nur von ihm, sondern auf von vielen Kollegen*innen als die absoluten Basics im Ganzkörpertraining genannt. Fragt man eine(n) Master of Movement, welche Übungen sie unter dem Strich für essentiell hält, dann sind häufig diese drei darunter: 

Hängen, Squatten und Spinal Waves

In drei Videos stellt Ido die Übungen vor. Die Videos sind auch für Youtube-Verhältnisse angenehm kurz. Trotzdem kannst du viel Zeit damit verbringen. Schon fünf Minuten pro Übung pro Tag können auf Dauer Kraft und Mobilität spürbar verbessern. Besonders sinnvoll sind sie in Hinblick auf einen "21st Century Livestyle" - für Menschen, die viel sitzen.

1. Hängen

Ido empfiehlt sieben Minuten passives Hängen pro Tag - insgesamt, nicht an einem Stück. Für die meisten braucht es eine Weile, bis die Hände stark genug sind, mehrfach 30-45 Sekunden zu hängen. Mehr auf einmal ist nicht unbedingt nötig. Je länger du übst, desto mehr Spaß macht das Hängen.

2. Squatten

Dieses Video setzt an einem fortgeschrittenen Level an. Für Anfänger hilft eine Unterlage unter den Fersen. Am Anfang kann es schon reichen, 45 Sekunden unter leichtem Hin- und Herpendeln (Seite, Vor- und Zurück) im Deep Squat zu verbringen.

3. Spinal Waves

Für mich als ehemaliger Tänzer sind die Spinal Waves besonders interessant. Sie helfen, den gesamten Körper geschmeidig zu machen. Nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Schultern, Hüften, Knie und Fußgelenke werden weicher und beweglicher. Sehr gut zur Einbindung in ein Warm-Up.

Übungen am Morgen

Seit langer Zeit mache ich morgens Körperübungen. Sie sorgen dafür, dass ich angehem wach werde, ich verliere die Steifheit des Schlafes und kann gewissermaßen die Notwendigkeit, später noch Sport treiben zu müssen, gleich abhaken. Die Übungen sind außerdem notwendig, wenn ich morgens meditieren will: Ohne meinen Körper fürs Stillsitzen vorzubereiten, geht es nicht. Ich bin zu steif und bekomme nach wenigen Minuten Sitzen Schmerzen. 

Im Laufe der Jahre habe ich viele Übungsvarianten ausprobiert. Den klassischen Sonnengruß, Gelenkrotationen, Stretching, Gewichtheben, Isometrisches Training, Eigengewichtstraining. Bei keiner der Übungen war ich über längere Zeiträume mit den Ergebnissen zufrieden. Am besten ist es, wenn ich täglich variiere, doch da fehlen mir manchmal Disziplin und Übersicht. Also suche ich ständig nach Methoden, die ich täglich anwenden kann und die alle Zwecke erfüllen: Kraftaufbau, Flexibilität, Kreislauf, Atmung. 

Hier möchte ich drei Videos vorstellen, die mich nun schon eine ganze Weile begleiten und die, besonders nach einem Warm-Up, einen sehr breiten Bereich abdecken - alle drei haben gemeinsam, dass die Bewegungen langsam ausführt werden und mit dem Atem koordiniert sind. So kommt noch ein fünfter Trainingsfaktor hinzu: Präsenz.

1. Qigong, The Five Elements

2. Ten Mindfull Movements from Plum Village

3. Qigong, Eight Brocades

Movement - Sugar Ray, Maradona, Rickson

Some people who really know how to move:

Rückentraining - Ganzkörpertraining #2 - Körperliche Schwachstellen

Im Januar schrieb ich zum ersten Mal einen Post zum Thema Training und Rückengesundheit. In diesem Post möchte es weiter vertiefen und auf das Thema Schwachstellen eingehen.

Photo by Chirag Saini on Unsplash

Meiner Erfahrung nach haben wir alle Schwachstellen in unseren Körpern. Manche Menschen kriegen bei Stress Magenschmerzen, andere bekommen leicht Kopfschmerzen, wieder andere erkälten sich schnell oder haben Blasenentzündungen. Ähnlich ist es auch, wenn man ausschließlich die Wirbelsäule betrachtet. Grob wird sie in Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule eingeteilt. Am unteren Ende sitzen Kreuz- und Steißbein, oben verbindet das Altasgelenk den obersten Halswirbel mit dem Schädel.
Auch verdienen die Schnittstellen zwischen den Segmenten der Wirbelsäule - also die Verbindung zwischen Lenden- und Brust, sowie zwischen Brust- und Halswirbelsäule besondere Aufmerksamkeit.

Viele Menschen haben in einem der genannten Bereiche Schmerzen - in ganz unterschiedlichen Häufigkeiten zwar, aber in der Regel hat jede(r) so seine oder ihre Stelle, an der es zwackt. Nicht selten ist ein Bereich besonders unbeweglich oder besonders locker. Oft hat man beides in unterschiedlichen Segmenten, z.B. lockere Lendenwirbel- und harte Brustwirbelverbindungen.

Es kann eine Herausforderung sein, Schwachstellen überhaupt zu finden. Manchmal kommt es mir so vor, als wolle unser Geist sie nicht sehen und lenke uns zielgerichtet davon ab. Während meiner Zeit als Tänzer ging es mir selbst so, dass ich Schwierigkeiten hatte, mich zur Bearbeitung meiner größten Schwächen aufzurufen. Oft fand ich Ausreden und arbeitete lieber "woanders". Dieses Verhalten beobachtete ich auch bei Kolleg*innen.

Wer z.B. Rückenschmerzen häufig im unteren Rücken spürt, sollte sich auf ein starkes Körperzentrum konzentrieren - hierzu gehört ein Training der unteren Hälfte der langen Rückenmuskeln, des unteren Bauches, aber auch der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel (besonders der Rückseiten) und der Hüftgelenke. Trainiert man hingegen Bereiche wie Schultern und Arme, ist es gut möglich, dass die Schmerzen und Probleme wachsen.

Seit einem Jahr sammle ich in einer Youtube-Playlist hilfreiche Videos zum Thema. Hier finden sich neben reinem Muskeltraining auch Streches, Mobiltiätsübungen, Yoga und Qigong. Vielleicht ist ja etwas für euch dabei!

Playlist "Training":

Rückentraining - Ganzkörpertraining #1

2018 verbrachte ich drei Monate auf einer griechischen Insel, um an einem Roman zu arbeiten. Zum ersten Mal seit einigen Jahren bedeutete das für mich, täglich vier bis sechs Stunden am Schreibtisch zu sitzen. 

Obwohl ich seit Jahren täglich Körperübungen mache, bekam ich bald Rücken-, Nacken- und daraus resultierende Kopfschmerzen. Zeitweise begannen sie schon wenige Minuten, nachdem ich mich hingesetzt hatte, was psychosomatische Ursachen vermuten lässt. In meinem Fall kann man ziemlich sicher sagen, dass ich mich zu sehr antrieb und zu wenig auf meinen Körper hörte.

Die Quittung waren viele Tage, in denen ich kaum schmerzfrei am Schreibtisch sitzen konnte - manchmal ging es schlichtweg nicht.

Was tun? Die Ursachen suchen! Neben den bereits erwähnten auch die körperlichen. Ich habe vieles ausprobiert. Schon auf Ithaka begann ich, mit Hilfe von Youtube-Videos neue Rückenübungen zu lernen. Außerdem arbeitete ich konsequenter an meiner Fitness und Ausdauer - als Minimum reicht hierfür täglich eine 20-minütige Trainingseinheit mit erhöhtem Puls (Joggen, Schwimmen, schnelles Gehen oder auch Training mit Gewicht ohne die sonst üblichen Pausen zwischen den Sätzen).
Ich begann, täglich 4 Kraftübungen zu machen - hintereinander, das ganze dreimal wiederholt. Diese Übungen wählte ich aus der großen Vielfalt der diversen Trainingsschulen - alle Muskelgruppen sollten vorkommen, wobei Rücken und Körperzentrum ("Core") besonderes Augenmerk bekamen. Ich nutze lange und kurze Hanteln, das eigene Körpergewicht, eine Klimmzugstange und statische Übungen, bei denen ich Positionen für 30-60 Sekunden halte, wie die Planke oder das Hängen.

Hier folgen drei Youtube-Kanäle, von denen ich einiges gelernt habe:

1. Calistenic Movement

Die beiden Männer, die man auf den Videos sieht, kommen aus Leipzig. Man sieht ihnen an, dass sie selbst breitgefächert und diszipliniert trainieren. Allein das hier gezeigte Video hilft, rundum Kraft aufzubauen:

2. Tom Merrick

Tom Merrick nennt sich "Bodyweightwarrior", was er nicht auf seine Ernährung, sondern auf seine Kraftübungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts bezieht. Seine Übungen sind breit gefächert, in aller Regel kompetent ausgeführt und gut erklärt. Er bietet ein kostenloses E-book an, das für meinen Geschmack etwas zu komplex ist. Seine Mobiltätsübungen sind erstklassig zusammengesetzt.

2. Strong & Flex

Die beiden Stuttgarter haben mittlerweile eine große Sammlung von Videos veröffentlicht. Ihre Art ist sympatisch - in Köln würde man sagen: Typisch Sporthochschule! 

Die Übungen, die sie zeigen, haben Hand und Fuß und man merkt, dass beide neugierig sind und sich selbst in einem konstanten Lernprozess befinden. 

Das gezeigte Video befasst mich mit der Schulterblattanbindung - eine häufige Ursache für Leute mit Schmerzen im Nacken und oberen Rücken, sowie Schwachstelle bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.

Lustiges im Alltag #1

Auch im Fitness Studio kann es lustig zugehen. Foto von Samuel Girven auf Unsplash

Ich trainiere regelmäßig bei McFit. So auch heute morgen. Nachdem ich mich in der Umkleide umgezogen hatte, ging ich in den angrenzenden Waschraum, um meine Wasserflasche aufzufüllen. Meine Nase war etwas verstopft, also betrat ich eine der beiden WC-Kabinen, um mir ein Stück Klopapier zum Naseputzen abzureißen. Der Waschraum ist nicht besonders groß. Ich stand mittendrin und blies mir mit lautem Trompeten den Rotz aus der Nase, als ein Typ um die Ecke bog.

Das ist kein schickes Fitnessstudio. Zu bestimmten Zeiten befindet sich der Freihantelbereich fest in der Hand von schrankartigen, tätowierten Typen, die böse aussehen. Dem Um-die-Ecke-Bieger klebten Oberarme so dick meine meine Beine an den Seiten. Er trug sogar ein Tattoo im Gesicht. Sein linkes Auge wurde von einem Symbol umrahmt, das gleichzeitig aussah wie ein Kreis und ein Pfeil. Wenn vielleicht nicht böse, so sah er doch gefährlich aus. Ich blies fertig, grinste und machte ihm Platz. Er murmelte etwas, verschwand einer Kabine und schloss die Tür hinter sich. Das wäre nicht das erste Mal, das sich jemand von meinem Grinsen irritiert gefühlt hat. Weil ich ihn nicht verstanden hatte, fragte ich nach, was er gesagt hatte und dachte: "Der will sich bestimmt jetzt hier im Klo prügeln, so wie der aussieht mit seinem Gesichtstattoo."

"Ich muss mich hier umziehen. Da drinnen ist so kalte Luft, da erkälte ich mich sofort."

Seine Stimme klar zart und nett. Überhaupt nicht wie die eines bulligen Typen mit Tattoo ums Auge. Ich lachte, freute mich und begann zu trainieren. Auch wenn nach sieben Jahren längst klar ist, dass aus mir nie ein Muskelpaket werden wird.