Ganzkörpertraining #5: Muskelaufbau in der zweiten Lebenshälfte. Grundlegende Kraftübungen gegen Muskelschwund

Neulich schickte ich einem alten Schulfreund zum Neujahrsgruß ein Urlaubsfoto von mir. Er antwortete: "Ich komme nicht umhin, bei dir eine gewisse Ergrauung zu erkennen."

Ich antwortete: "Die zweite Lebenshälfte ist nicht mehr wegzuleugnen.."

Je älter wir werden, desto unmissverständlicher teilt uns unser Körper seine Endlichkeit mit. Oder anders ausgedrückt: Er will uns immer deutlicher zeigen, dass er bestimmte Dinge braucht und andere nicht haben will. Jahrelange ungesunde Ernährung wird u.a. durch Bluthochdruck, Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden angezeigt. Sitzt man jeden Tag viele Stunden am Computer, ohne durch entsprechend viel Bewegung Ausgleich zu schaffen, bekommt man die Quittung durch Rücken- oder Kopfschmerzen. 

Und je älter wir werden, desto stärker prägen sich unsere Gewohnheiten aus. Umso besser, wenn man früh damit anfängt, sich "gute" Gewohnheiten aufzubauen. Zum Beispiel regelmäßige Kraftübungen, denn die Muskulatur bildet sich im Alter zurück und wenn sie damit einmal richtig angefangen hat, ist der Prozess schwer aufzuhalten. Je früher man sich also angewöhnt, regelmäßig die Muskulatur durch Stimulation zum Wachstum anzuregen, desto besser. 

Hier unten zeige ich zwei Videos mit jeweils fünf einfachen Übungen. 

Das erste Video frischt quasi die grundlegendsten Kraftübungen mit Eigengewicht auf, zeigt ihre korrekte Ausführung und gibt einige Infos zum Thema Muskelerhalt und -wachstum.

Das zweite Video widmet sich dem oft vernachlässigten Körperzentrum. Die Übungen sind besonders für Menschen zu empfehlen, die viel sitzen. 

Probiert's aus!

Rückentraining - Ganzkörpertraining #3: 21 Übungen und Howto

Foto: Kelly Sikkema

In meinem ersten Post zu diesem Thema schreibe ich von vier Kraftübungen, die ich täglich mache, um meinen Rücken zu stärken und meinen Körper für langes Sitzen am Schreibtisch fit und schmerzfrei zu halten. Bei mir waren Kopfschmerzen als Folge verspannter Nacken- und Rückenmuskeln Grund für die Suche nach einer langfristigen Lösung. Gerade für Einsteiger möchte ich hier etwas genauer beschreiben, wie diese vier Übungen aussehen können.

Es gibt eine schier unerschöpfliche Zahl von Kraftübungen ohne Geräte. Zu deren Vorteilen zählt, dass sie überall ausgeführt werden können und tendentiell die Gelenke weniger belasten, als Training mit Gewichten. Für Erfahrene lassen sich viele dieser Übungen mit Wasserflaschen, kleinen Hanteln oder einem Besenstiel schwerer und komplexer gestalten. Ich bin sieben Jahre regelmäßig zweimal pro Woche in ein Fitnessstudio gegangen. Mittlerweile reichen mir im Wesentlichen ein Besenstiel, eine Blackroll und eine Klimmzugstange im Türrahmen.

Die Klassiker unter den Eigengewichtsübungen sind Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, der sogenannte "Gefängnis-Triathlon". Diese drei sind jedoch für Anfänger alles andere als leicht korrekt durchzuführen, auch wenn in Trainingsbüchern, Magazinen und im Netz häufig zu ihnen geraten wird. 

Mit "korrekt" meine ich: Gelenkschonend und tatsächlich das Körperzentrum kräftigend - wer sich überfordert, tendiert dazu, periphere Muskeln überzubeanspruchen - häufig sind mehr Verspannungen und Schmerzen die Folge. Wer anfängt, sollte es sich nicht gleich so schwer machen, auch wenn wir alle Bilder vor Augen haben, wie Menschen zwanzig Liegestütze machen, als sei es das Normalste der Welt. 

Liegestütze müssen am Anfang nicht unbedingt sein. Foto: Ayo Ogunseinde

Hier folgt gleich eine Auswahl von 21 Übungen. Alle lassen sich variieren. Zum Teil sind die Namen eher als Oberbegriff zu verstehen. Fast alle von ihnen lassen sich sowhohl statisch als auch dynamisch ausführen - also als Bewegung oder als "Hold" in einer Position. In die dynamischen Versionen kannst du Pausen von zunächst 1-2 Sekunden einbauen, um beides zu mischen. In der Regel genau an dem Punkt, an dem es am anstrengendsten ist. 

Je erfahrener du bist, desto differenzierter kannst du Muskeln ansteuern. Am Anfang sollten die Übungen einfach sein. Es ist wichtig, dass du dich wohl fühlst - glaube mir, das bringt dich am weitesten. Erkärungen zu den Übungen findest du über die Suchmaske von Youtube oder (besser) bei Wikipedia. Dort gibt es teilweise animierte Grafiken, die eine korrekte Ausführung darstellen. Die klassischen Sit-ups habe ich weggelassen. Erstens sind wir durch unser Sitzen an Tastaturen ohnehin schon zu sehr nach vorne gekrümmt und zweitens sind sie für Anfänger nur schwer so auszuführen, dass sie tatsächlich stark machen. Es geht hier in erster Linie um Kraftaufbau - nicht um Aussehen, aber das wäre noch ein Thema für sich.

21 Kraftübungen

1. Plank (Unterarmstütz)
2. Bridge 
3. Planche
4. Bird Dog 
5. Superman
6. Russian Twist
7. Dead Bug
8. Leg Raise 
9. Hip Raise
10. Flutter Kick 
11. Deadlift (Kreuzheben)
12. Squat (Kniebeuge)
13. Shrimp
14. Hang
15. Row
16. Front Lunge (Ausfallschritt)
17. Dip (Barrenstütz)
18. Woodchopper
19. Pike Press 
20. Bear Crawl (Krabbeln)
21. Calf Raise

Gilt als eine der essentiellsten Übungen: Deep Squat oder Kniebeuge. Foto: Sergio Pedemonte

Jetzt stellt sich noch die Frage: WIE soll ich trainieren?

Suche dir vier Übungen aus. Du kannst praktisch alle miteinander kombinieren. Manchmal wirst du dich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, manchmal mit den Übungen alle großen Muskeln ansprechen, manchmal nur statisch oder dynamisch trainieren wollen. Du kannst auch den Zufall sprechen lassen. Manche Leute würfeln tatsächlich, um täglich neue Sequenzen zu finden. Solltest du diese Liste als Grundlage nehmen, empfiehlt es sich, jeden Tag kurz zu notieren, welche Übungen du gemacht hast, damit du im Laufe der Zeit alle abdeckst. Wahrscheinlich wirst du deine Schwachstellen immer wieder "vergessen".

Zunächst wärme deinen Körper auf. Wippe zum Beispiel einige Minuten lang locker in den Knien, um die Blutzirkulation in Gang zu bringen und deine Gelenke etwas "anzuweichen". Hier ist ein Beispiel für eine einfach Sequenz.

Nun folgt das Training. Eine einfache Methode ist das Arbeiten mit Timer, in der Uhrfunkion jedes Handys zu finden. Stelle ihn für den Anfang auf 30 Sekunden. Du machst jede Übung 30 Sekunden lang, mit Pausen, die ebenfalls 30 Sekunden dauern. Das gilt sowohl für dynamische, als auch für statische Übungen. Das Ganze wiederholst du dreimal (drei "Sätze"). Das ist vielleicht noch nicht besonders hart, aber das soll es auch nicht sein. Langsam kannst du die Zeit schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen und vom ersten bis zum dritten Satz jeweils um 10 Sekunden verlängern. Jeder Körper ist unterschiedlich - lasse dir Zeit, eine Routine zu entwickeln.

Ich selbst mische mein Training mittlerweile wieder mehr mit Yoga und Qigong-Übungen. Das Sonnengebet und die acht Brokate zwischen das Krafttraining gestreut sorgen wirkungsvoll für einen starken, entspannten Rücken. Wie du es schaffen kannst, dir eine Routine aufzubauen, die längerfristig hält, dazu schreibe ich bei nächster Gelegenheit.

Nach dem Training sollte zumindest ein kurzes Abkühlen stattfinden. Nimm' einige entspannte Dehnpositionen ein, die im Idealfall die gerade trainierten Muskeln ansprechen. Zum Schluss kannst du noch drei Minuten auf dem Rücken liegen und dabei versuchen, dein Gewicht an den Boden abzugeben.

Rückentraining - Ganzkörpertraining #2 - Körperliche Schwachstellen

Im Januar schrieb ich zum ersten Mal einen Post zum Thema Training und Rückengesundheit. In diesem Post möchte es weiter vertiefen und auf das Thema Schwachstellen eingehen.

Photo by Chirag Saini on Unsplash

Meiner Erfahrung nach haben wir alle Schwachstellen in unseren Körpern. Manche Menschen kriegen bei Stress Magenschmerzen, andere bekommen leicht Kopfschmerzen, wieder andere erkälten sich schnell oder haben Blasenentzündungen. Ähnlich ist es auch, wenn man ausschließlich die Wirbelsäule betrachtet. Grob wird sie in Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule eingeteilt. Am unteren Ende sitzen Kreuz- und Steißbein, oben verbindet das Altasgelenk den obersten Halswirbel mit dem Schädel.
Auch verdienen die Schnittstellen zwischen den Segmenten der Wirbelsäule - also die Verbindung zwischen Lenden- und Brust, sowie zwischen Brust- und Halswirbelsäule besondere Aufmerksamkeit.

Viele Menschen haben in einem der genannten Bereiche Schmerzen - in ganz unterschiedlichen Häufigkeiten zwar, aber in der Regel hat jede(r) so seine oder ihre Stelle, an der es zwackt. Nicht selten ist ein Bereich besonders unbeweglich oder besonders locker. Oft hat man beides in unterschiedlichen Segmenten, z.B. lockere Lendenwirbel- und harte Brustwirbelverbindungen.

Es kann eine Herausforderung sein, Schwachstellen überhaupt zu finden. Manchmal kommt es mir so vor, als wolle unser Geist sie nicht sehen und lenke uns zielgerichtet davon ab. Während meiner Zeit als Tänzer ging es mir selbst so, dass ich Schwierigkeiten hatte, mich zur Bearbeitung meiner größten Schwächen aufzurufen. Oft fand ich Ausreden und arbeitete lieber "woanders". Dieses Verhalten beobachtete ich auch bei Kolleg*innen.

Wer z.B. Rückenschmerzen häufig im unteren Rücken spürt, sollte sich auf ein starkes Körperzentrum konzentrieren - hierzu gehört ein Training der unteren Hälfte der langen Rückenmuskeln, des unteren Bauches, aber auch der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel (besonders der Rückseiten) und der Hüftgelenke. Trainiert man hingegen Bereiche wie Schultern und Arme, ist es gut möglich, dass die Schmerzen und Probleme wachsen.

Seit einem Jahr sammle ich in einer Youtube-Playlist hilfreiche Videos zum Thema. Hier finden sich neben reinem Muskeltraining auch Streches, Mobiltiätsübungen, Yoga und Qigong. Vielleicht ist ja etwas für euch dabei!

Playlist "Training":

Rückentraining - Ganzkörpertraining #1

2018 verbrachte ich drei Monate auf einer griechischen Insel, um an einem Roman zu arbeiten. Zum ersten Mal seit einigen Jahren bedeutete das für mich, täglich vier bis sechs Stunden am Schreibtisch zu sitzen. 

Obwohl ich seit Jahren täglich Körperübungen mache, bekam ich bald Rücken-, Nacken- und daraus resultierende Kopfschmerzen. Zeitweise begannen sie schon wenige Minuten, nachdem ich mich hingesetzt hatte, was psychosomatische Ursachen vermuten lässt. In meinem Fall kann man ziemlich sicher sagen, dass ich mich zu sehr antrieb und zu wenig auf meinen Körper hörte.

Die Quittung waren viele Tage, in denen ich kaum schmerzfrei am Schreibtisch sitzen konnte - manchmal ging es schlichtweg nicht.

Was tun? Die Ursachen suchen! Neben den bereits erwähnten auch die körperlichen. Ich habe vieles ausprobiert. Schon auf Ithaka begann ich, mit Hilfe von Youtube-Videos neue Rückenübungen zu lernen. Außerdem arbeitete ich konsequenter an meiner Fitness und Ausdauer - als Minimum reicht hierfür täglich eine 20-minütige Trainingseinheit mit erhöhtem Puls (Joggen, Schwimmen, schnelles Gehen oder auch Training mit Gewicht ohne die sonst üblichen Pausen zwischen den Sätzen).
Ich begann, täglich 4 Kraftübungen zu machen - hintereinander, das ganze dreimal wiederholt. Diese Übungen wählte ich aus der großen Vielfalt der diversen Trainingsschulen - alle Muskelgruppen sollten vorkommen, wobei Rücken und Körperzentrum ("Core") besonderes Augenmerk bekamen. Ich nutze lange und kurze Hanteln, das eigene Körpergewicht, eine Klimmzugstange und statische Übungen, bei denen ich Positionen für 30-60 Sekunden halte, wie die Planke oder das Hängen.

Hier folgen drei Youtube-Kanäle, von denen ich einiges gelernt habe:

1. Calistenic Movement

Die beiden Männer, die man auf den Videos sieht, kommen aus Leipzig. Man sieht ihnen an, dass sie selbst breitgefächert und diszipliniert trainieren. Allein das hier gezeigte Video hilft, rundum Kraft aufzubauen:

2. Tom Merrick

Tom Merrick nennt sich "Bodyweightwarrior", was er nicht auf seine Ernährung, sondern auf seine Kraftübungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts bezieht. Seine Übungen sind breit gefächert, in aller Regel kompetent ausgeführt und gut erklärt. Er bietet ein kostenloses E-book an, das für meinen Geschmack etwas zu komplex ist. Seine Mobiltätsübungen sind erstklassig zusammengesetzt.

2. Strong & Flex

Die beiden Stuttgarter haben mittlerweile eine große Sammlung von Videos veröffentlicht. Ihre Art ist sympatisch - in Köln würde man sagen: Typisch Sporthochschule! 

Die Übungen, die sie zeigen, haben Hand und Fuß und man merkt, dass beide neugierig sind und sich selbst in einem konstanten Lernprozess befinden. 

Das gezeigte Video befasst mich mit der Schulterblattanbindung - eine häufige Ursache für Leute mit Schmerzen im Nacken und oberen Rücken, sowie Schwachstelle bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.