Seit langer Zeit mache ich morgens Körperübungen. Sie sorgen dafür, dass ich angehem wach werde, ich verliere die Steifheit des Schlafes und kann gewissermaßen die Notwendigkeit, später noch Sport treiben zu müssen, gleich abhaken. Die Übungen sind außerdem notwendig, wenn ich morgens meditieren will: Ohne meinen Körper fürs Stillsitzen vorzubereiten, geht es nicht. Ich bin zu steif und bekomme nach wenigen Minuten Sitzen Schmerzen.
Im Laufe der Jahre habe ich viele Übungsvarianten ausprobiert. Den klassischen Sonnengruß, Gelenkrotationen, Stretching, Gewichtheben, Isometrisches Training, Eigengewichtstraining. Bei keiner der Übungen war ich über längere Zeiträume mit den Ergebnissen zufrieden. Am besten ist es, wenn ich täglich variiere, doch da fehlen mir manchmal Disziplin und Übersicht. Also suche ich ständig nach Methoden, die ich täglich anwenden kann und die alle Zwecke erfüllen: Kraftaufbau, Flexibilität, Kreislauf, Atmung.
Hier möchte ich drei Videos vorstellen, die mich nun schon eine ganze Weile begleiten und die, besonders nach einem Warm-Up, einen sehr breiten Bereich abdecken - alle drei haben gemeinsam, dass die Bewegungen langsam ausführt werden und mit dem Atem koordiniert sind. So kommt noch ein fünfter Trainingsfaktor hinzu: Präsenz.
In den vergangenen Wochen habe ich am Bühnenbild für die Sommerblut-Produktion "Knock Out" gearbeitet.
Gemeinsam mit Inhaftieren der Justizvollzugsanstalt Wuppertal-Ronsdorf hat Regisseurin Elisabeth Pleß ein Stück entwickelt, das den Moment der Inhaftierung mit einem Knock-Out vergleicht: Von einem Moment auf den anderen ändert sich das Leben schlagartig. Außerdem stellen die Inhaftieren ihre Lebensphilosophien zur Diskussion und fragen sich: Ist der Mensch von Natur aus gut?
Das Stück wird vom 3. - 5.11. in der JVA gezeigt. Am 9.11. findet in der JVA Köln-Ossendorf ein Gastspiel statt. Mehr Infos hier.
Moritz begegnete mir im Jahr 2001 auf einer Party in Neukölln. Außer dem Gastgeber kannte ich keinen und fühlte mich schnell gefährlich allein. Ich war neu in Berlin und ging öfter auf Partys, auf denen ich kaum jemanden kannte - manchmal endeten sie episch, manchmal gelang es mir nicht, mit jemandem ins Gespräch zu kommen und ich driftete von einem Raum in den nächsten, bis ich mich selbst durch die Tür in den Hausflur in die S-Bahn und nach Hause spülte.
Auf dieser Party erzählte mir in der Küche ein Schauspieler, wie er es in New York versucht hatte. Als er weinerlich wurde, diffundierte ich durch den Flur in ein Zimmer, in dem eine Handvoll Leute auf dem Boden saßen - es war ganz ruhig, der Abend war noch jung. Ich blieb in der Tür stehen und sagte: "Hallo, ich bin Max". Moritz blickte auf und sagte lächelnd: "Hallo, ich bin Moritz."
Wenn zwei Leute Max und Moritz heißen, dann ist das eine Verbindung, auf die man bauen kann. Wir sind Freunde geworden - damals begann Moritz, zusammen mit Eike Hosenfeld Filmmusik zu machen - sie fingen mit einem Tonstudio im WG-Zimmer an und wurden im Laufe der Jahre richtig erfolgreich. Wenig später zog ich von Berlin nach Kopenhagen und kam fortan regelmäßig zu Besuch. Mit der Zeit wurden meine Fahrten in die Hauptstadt seltener - ich wollte in meiner Freizeit lieber Wälder sehen als Großstadttrubel. Auch ohne direkten Kontakt bleibt man über soziale Medien übereinander auf dem Laufenden. Und nun gibt es diesen schönen Youtube-Kanal. Alles Gute zum 20-jährigen Tonstudio-Jubiläum!
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| Tief durchatmen - nicht nur im Urlaub. Photo by Lars Schneider on Unsplash |
In meinem ersten Post zum Thema schrieb ich über die Wim-Hof-Methode, die ich seit zweieinhalb Jahren regelmäßig praktiziere. Seitdem ich einen Balkon habe und das Wetter es mehr und mehr zulässt, genieße ich es, frühmorgens oder am Abend draußen zu sitzen und tief zu atmen.
Die Wim Hof Methode ist allerdings eine eher athletische Variante der Atemübung und nicht alle fühlen sich wohl damit. Welche Alternativen gibt es? Oder: Warum überhaupt Atemübungen?
Betrachtet man Atmung aus der Perspektive von Yoga, lässt sich der Begriff "Atemübung" ungefähr mit "Pranayama" (Sanskrit) übersetzen. Prana bedeutet Lebensenergie. Die Kraft, die jedem Wesen Leben schenkt und eine zentrale Rolle für die Energie spielt, die uns zur Verfügung steht. Beim zweiten Teil des Wortes Ayama geht es um Kontrolle und Erweiterung. Der Begriff der Kontrolle ist in Verbindung mit Atmung vorsichtig zu verwenden. Atemkontrolle im Sinne von Pranayama sollte grundsätzlich behutsam erfolgen, wobei einzelne Übungen durchaus kraftvoll sein können. Bei diesen wird allerdings dazu geraten, sie langsam über längere Zeiträume aufzubauen und regelmäßig, am besten täglich, durchzuführen. Da eine sofortige tägliche Routine als Ziel eher unrealistisch ist, bleibt der Hinweis: Klein und sanft anfangen.
Für mich persönlich sind Atemübungen nicht nur als Element von Yogaübungen und Meditation wichtig, sondern auch in sportlicher Hinsicht zum Beispiel beim Schwimmen oder auch für meine Praxis als Posaunist und Trompeter. Außerdem habe ich nach Ende meiner Tänzerlaufbahn Probleme mit langem Sitzen bekommen. Mein Atmung wurde immer flacher, meine Stressresistenz verringerte sich und ich bekam häufig Kopfschmerzen.
Was kann ich also tun, wenn ich mir vornehme: Ich will Pranayama üben und meinen Atem "verbessern"?
Aus dem weiten Feld der Möglichkeiten möchte ich einige Übungen nennen, die sich auf den Atemrhythmus fokussieren. Sie lassen sich zum Beispiel mit Hilfe einer tickenden Uhr durchführen. Alternativ kannst du ein auf 60 Schläge pro Minute gestelltes Metronom verwenden - als App für jedes Smartphone kostenlos erhältlich. Häufig nutze ich auch beim Spazierengehen meine Schritte als Beat.
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| Atemübungen unterstützen jede Art von Körpertraining Photo by Jeremy Bishop on Unsplash |
Übe, beim Atmen Sekunden zu zählen. Verlängere langsam deine Atmung. Als Sequenz kannst du folgende verwenden:
2 Sekunden ein - 3 Sekunden aus | 3 Sek. ein - 4 Sek. aus | 4 Sekunden ein - 5 Sek. aus usw. -
Irgendwann merkst du, dass es lang wird. Dann bleibe für eine Weile in einem Segment, dass sich gut anfühlt, zum Beispiel 8 Sekunden einatmen, 9 Sekunden ausatmen. Später kannst du an dieser Stelle mit jedem Atemzug den Ausatem um eine Sekunde verlängern, sagen wir auf 16. So hast du einen 24-Sekunden-Atemzug, also 2,5 Atemzüge pro Minute: Das ist schon eine sehr gute, niedrige Atemfrequenz. Durch diese Langsamkeit förderst du aktiv deine Herzratenvariabilität, was bedeutet, dass sich dein Puls mit jedem Atemzug geringfügig verlangsamt und beschleunigt: Es überaus gesunder Zustand, der sowohl für tiefe Meditation als auch zum Stressabbau hilfreich ist. Sowohl für einen ruhigen Puls wie auch für die Herzratenvariabilität ist ein im Vergleich zu Einatmen längerer Ausatem hilfreich.
Mit dieser Übung lässt sich der wichtige Übergang zwischen Ein- und Ausatmung üben. Für Ein- und Ausatmung sowie für die "Zwischenräume", in denen der Atem spannungsfrei gehalten wird, werden gleiche Zeitinervalle verwendet, zum Beispiel 4 Sekunden jeweils einatmen - halten - ausatmen - halten. Diese Übung lässt sich wieder mit Uhr oder Metronom, aber auch mit gefühltem oder leicht auf den Oberschenkel geklopftem Rhythmus durchführen. Schon nach 10 Minuten stellt sich ein beruhigender Effekt ein.
Diese Übung wird von Apnoe-Taucher:innen verwendet: Sie fokussiert besonders auf ein kontrolliertes, langsames Ausatmen. Grob gesprochen kann man sagen, dass ein verlängerter Ausatem hilft, den Puls zu senken, was wiederum für die Herzratenvariabilität hilfreich ist.
Hier ist das Ziel, 10 Sekunden auszuatmen. Pause von 2 Sekunden. Einatem 1 Sekunde. Pause von 2 Sekunden.
Für den Anfang kannst du den Ausatem noch verkürzen: Beginne leicht mit 4 Sekunden und erweitere mit jedem oder jedem zweiten Atemzug um eine Sekunde: Schnell wirst du 10 oder mehr Sekunden sanft und kontrolliert austmen können und dabei spüren, wie dein Körper sich beruhigt und entspannt.
Das waren erstmal drei Übungen. Wie geschrieben: Atmung ist ein weites Feld. Letzten Endes ist das Ziel, jeden Atemzug bewusst zu tun. Klein Anfangen: Mit dem nächsten.
Ein großes und herzliches Dankeschön an die #coronakuenstlerhilfe, die mir in dieser engen Zeit geholfen hat - ich kann weiterarbeiten und durchatmen.
Wenn du Künster*innen unterstützen möchtest, spende, folge der #coronakuenstlerhilfe auf Instagram oder Facebook oder schau im Shop vorbei!
Im Sommer 2016 zog das Kunstorchester Kwaggawerk ins Ruhrgebiet, um mit Flashmobaktionen Klang in die Bahnhofshallen zu bringen. Hier ist nun endlich der Film dazu:
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| Photo by Jeremy Bishop on Unsplash |
Vor zwei Jahren habe ich mit den Übungen der Wim Hof Methode begonnen. Sie setzt sich grob gesprochen aus Atemübungen und kalten Duschen zusammen. Ihr Entwickler, der Niederländer Wim Hof, ist Extremsportler und zur Zeit eine Art Livestyle-Guru. Er hält diverse Weltrekorde - zum Beispiel zweistündiges Sitzen in Eiswasser - und lässt sich und seine Arbeit wissenschaftlich erforschen. Alle bisherigen Ergebnisse bestätigen die positiven Effekte, die er seinen Übungen zuschreibt.
Ich konzentriere mich eher auf die Atemübungen, die, wie die bisherige Forschung zum Thema sagt, die größeren Effekte haben soll. Sie setzen sich aus einer Form von kontrollierter Hyperventilation und Atemhalten zusammen. Schon beim allerersten Mal gelingt es Übenden in der Regel, ihre Zeit des Atemhaltens deutlich zu steigern - bei mir hat sie sich sofort verdoppelt und nach kurzer Zeit konnte ich vier Minuten die Luft anhalten, was weder nötig noch besonders erstrebenswert ist und mittlerweile bei mir auch nicht mehr passiert.
Zu den Effekten der Übungen gehören: Kräftigung des Immunsystems, Senkung des PH-Wertes (was zum Beispiel zur Entspannung beiträgt) sowie psychische Effekte wie Stimmungshebung und Konzentrationssteigerung. Nach zwei Jahren, in denen ich die Übungen über weite Strecken täglich gemacht habe, kann ich sie klar empfehlen. Sie haben z.B. dazu beigetragen, dass meine muskulären Verspannungen weniger geworden sind. Außerdem machen sie Spaß und bilden eine gute Ergänzung zu Körperübungen und Meditation. Alle drei Elemente zusammen sollten ohnehin zu einer ganzheitlichen Übesession gehören.
Falls du interssiert bist, folgen hier drei Videos:
1. Ein Interview mit Wim Hof, das einen guten Überblick gibt und Lust macht, die Methode selbst auszuprobieren
2. Eine kurze und klare Anleitung für die Atemübungen. Bei Interesse kannst du hier auch eine Anleitung zu den kalten Duschen sowie ein kostenloses Ebook finden. Für weitere "Free Mini Classes" muss man sich auf seiner Webseite einmal anmelden.
3. Ein Follow-Along-Video, das dich auch graphisch wirkungsvoll bei den Atemübungen begleitet und den Einstieg erleichtert.
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| Foto: Kelly Sikkema |
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| Liegestütze müssen am Anfang nicht unbedingt sein. Foto: Ayo Ogunseinde |
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| Gilt als eine der essentiellsten Übungen: Deep Squat oder Kniebeuge. Foto: Sergio Pedemonte |
