Atemübungen #2 - im Alltag Kraft aus Atmung schöpfen

Tief durchatmen - nicht nur im Urlaub. Photo by Lars Schneider on Unsplash

Rhythmisch Atmen - Herzratenvariabilität - Langsam Ausatmen

In meinem ersten Post zum Thema schrieb ich über die Wim-Hof-Methode, die ich seit zweieinhalb Jahren regelmäßig praktiziere. Seitdem ich einen Balkon habe und das Wetter es mehr und mehr zulässt, genieße ich es, frühmorgens oder am Abend draußen zu sitzen und tief zu atmen.

Die Wim Hof Methode ist allerdings eine eher athletische Variante der Atemübung und nicht alle fühlen sich wohl damit. Welche Alternativen gibt es? Oder: Warum überhaupt Atemübungen?

Betrachtet man Atmung aus der Perspektive von Yoga, lässt sich der Begriff "Atemübung" ungefähr mit "Pranayama" (Sanskrit) übersetzen. Prana bedeutet Lebensenergie. Die Kraft, die jedem Wesen Leben schenkt und eine zentrale Rolle für die Energie spielt, die uns zur Verfügung steht. Beim zweiten Teil des Wortes Ayama geht es um Kontrolle und Erweiterung. Der Begriff der Kontrolle ist in Verbindung mit Atmung vorsichtig zu verwenden. Atemkontrolle im Sinne von Pranayama sollte grundsätzlich behutsam erfolgen, wobei einzelne Übungen durchaus kraftvoll sein können. Bei diesen wird allerdings dazu geraten, sie langsam über längere Zeiträume aufzubauen und regelmäßig, am besten täglich, durchzuführen. Da eine sofortige tägliche Routine als Ziel eher unrealistisch ist, bleibt der Hinweis: Klein und sanft anfangen.

Für mich persönlich sind Atemübungen nicht nur als Element von Yogaübungen und Meditation wichtig, sondern auch in sportlicher Hinsicht zum Beispiel beim Schwimmen oder auch für meine Praxis als Posaunist und Trompeter. Außerdem habe ich nach Ende meiner Tänzerlaufbahn Probleme mit langem Sitzen bekommen. Mein Atmung wurde immer flacher, meine Stressresistenz verringerte sich und ich bekam häufig Kopfschmerzen.

Was kann ich also tun, wenn ich mir vornehme: Ich will Pranayama üben und meinen Atem "verbessern"?

Aus dem weiten Feld der Möglichkeiten möchte ich einige Übungen nennen, die sich auf den Atemrhythmus fokussieren. Sie lassen sich zum Beispiel mit Hilfe einer tickenden Uhr durchführen. Alternativ kannst du ein auf 60 Schläge pro Minute gestelltes Metronom verwenden - als App für jedes Smartphone kostenlos erhältlich. Häufig nutze ich auch beim Spazierengehen meine Schritte als Beat.

Atemübungen unterstützen jede Art von Körpertraining
Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

1.) Atem verlangsamen

Übe, beim Atmen Sekunden zu zählen. Verlängere langsam deine Atmung. Als Sequenz kannst du folgende verwenden:

2 Sekunden ein - 3 Sekunden aus | 3 Sek. ein - 4 Sek. aus | 4 Sekunden ein - 5 Sek. aus usw. - 

Irgendwann merkst du, dass es lang wird. Dann bleibe für eine Weile in einem Segment, dass sich gut anfühlt, zum Beispiel 8 Sekunden einatmen, 9 Sekunden ausatmen. Später kannst du an dieser Stelle mit jedem Atemzug den Ausatem um eine Sekunde verlängern, sagen wir auf 16. So hast du einen 24-Sekunden-Atemzug, also 2,5 Atemzüge pro Minute: Das ist schon eine sehr gute, niedrige Atemfrequenz. Durch diese Langsamkeit förderst du aktiv deine Herzratenvariabilität, was bedeutet, dass sich dein Puls mit jedem Atemzug geringfügig verlangsamt und beschleunigt: Es überaus gesunder Zustand, der sowohl für tiefe Meditation als auch zum Stressabbau hilfreich ist. Sowohl für einen ruhigen Puls wie auch für die Herzratenvariabilität ist ein im Vergleich zu Einatmen längerer Ausatem hilfreich.

2.) Quadratatmung

Mit dieser Übung lässt sich der wichtige Übergang zwischen Ein- und Ausatmung üben. Für Ein- und Ausatmung sowie für die "Zwischenräume", in denen der Atem spannungsfrei gehalten wird, werden gleiche Zeitinervalle verwendet, zum Beispiel 4 Sekunden jeweils einatmen - halten - ausatmen - halten. Diese Übung lässt sich wieder mit Uhr oder Metronom, aber auch mit gefühltem oder leicht auf den Oberschenkel geklopftem Rhythmus durchführen. Schon nach 10 Minuten stellt sich ein beruhigender Effekt ein.

3.) 10-2-1-2- Atmung

Diese Übung wird von Apnoe-Taucher:innen verwendet: Sie fokussiert besonders auf ein kontrolliertes, langsames Ausatmen. Grob gesprochen kann man sagen, dass ein verlängerter Ausatem hilft, den Puls zu senken, was wiederum für die Herzratenvariabilität hilfreich ist.

Hier ist das Ziel, 10 Sekunden auszuatmen. Pause von 2 Sekunden. Einatem 1 Sekunde. Pause von 2 Sekunden.

Für den Anfang kannst du den Ausatem noch verkürzen: Beginne leicht mit 4 Sekunden und erweitere mit jedem oder jedem zweiten Atemzug um eine Sekunde: Schnell wirst du 10 oder mehr Sekunden sanft und kontrolliert austmen können und dabei spüren, wie dein Körper sich beruhigt und entspannt. 

Das waren erstmal drei Übungen. Wie geschrieben: Atmung ist ein weites Feld. Letzten Endes ist das Ziel, jeden Atemzug bewusst zu tun. Klein Anfangen: Mit dem nächsten.

Dank an die Coronakünstler*innenhilfe!

Ein großes und herzliches Dankeschön an die #coronakuenstlerhilfe, die mir in dieser engen Zeit geholfen hat - ich kann weiterarbeiten und durchatmen. 

Wenn du Künster*innen unterstützen möchtest, spende, folge der #coronakuenstlerhilfe auf Instagram oder Facebook oder schau im Shop vorbei!

Kwaggawerk goes Ruhrgebiet

Im Sommer 2016 zog das Kunstorchester Kwaggawerk ins Ruhrgebiet, um mit Flashmobaktionen Klang in die Bahnhofshallen zu bringen. Hier ist nun endlich der Film dazu: 

Writing can be a good teacher ... about chocolate

Atemübungen #1 - die Wim Hof Methode

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

Vor zwei Jahren habe ich mit den Übungen der Wim Hof Methode begonnen. Sie setzt sich grob gesprochen aus Atemübungen und kalten Duschen zusammen. Ihr Entwickler, der Niederländer Wim Hof, ist Extremsportler und zur Zeit eine Art Livestyle-Guru. Er hält diverse Weltrekorde - zum Beispiel zweistündiges Sitzen in Eiswasser - und lässt sich und seine Arbeit wissenschaftlich erforschen. Alle bisherigen Ergebnisse bestätigen die positiven Effekte, die er seinen Übungen zuschreibt. 

Ich konzentriere mich eher auf die Atemübungen, die, wie die bisherige Forschung zum Thema sagt, die größeren Effekte haben soll. Sie setzen sich aus einer Form von kontrollierter Hyperventilation und Atemhalten zusammen. Schon beim allerersten Mal gelingt es Übenden in der Regel, ihre Zeit des Atemhaltens deutlich zu steigern - bei mir hat sie sich sofort verdoppelt und nach kurzer Zeit konnte ich vier Minuten die Luft anhalten, was weder nötig noch besonders erstrebenswert ist und mittlerweile bei mir auch nicht mehr passiert. 

Zu den Effekten der Übungen gehören: Kräftigung des Immunsystems, Senkung des PH-Wertes (was zum Beispiel zur Entspannung beiträgt) sowie psychische Effekte wie Stimmungshebung und Konzentrationssteigerung. Nach zwei Jahren, in denen ich die Übungen über weite Strecken täglich gemacht habe, kann ich sie klar empfehlen. Sie haben z.B. dazu beigetragen, dass meine muskulären Verspannungen weniger geworden sind. Außerdem machen sie Spaß und bilden eine gute Ergänzung zu Körperübungen und Meditation. Alle drei Elemente zusammen sollten ohnehin zu einer ganzheitlichen Übesession gehören.

Falls du interssiert bist, folgen hier drei Videos:

1. Ein Interview mit Wim Hof, das einen guten Überblick gibt und Lust macht, die Methode selbst auszuprobieren

2. Eine kurze und klare Anleitung für die Atemübungen. Bei Interesse kannst du hier auch eine Anleitung zu den kalten Duschen sowie ein kostenloses Ebook finden. Für weitere "Free Mini Classes" muss man sich auf seiner Webseite einmal anmelden.

3. Ein Follow-Along-Video, das dich auch graphisch wirkungsvoll bei den Atemübungen begleitet und den Einstieg erleichtert. 

Rückentraining - Ganzkörpertraining #3: 21 Übungen und Howto

Foto: Kelly Sikkema

In meinem ersten Post zu diesem Thema schreibe ich von vier Kraftübungen, die ich täglich mache, um meinen Rücken zu stärken und meinen Körper für langes Sitzen am Schreibtisch fit und schmerzfrei zu halten. Bei mir waren Kopfschmerzen als Folge verspannter Nacken- und Rückenmuskeln Grund für die Suche nach einer langfristigen Lösung. Gerade für Einsteiger möchte ich hier etwas genauer beschreiben, wie diese vier Übungen aussehen können.

Es gibt eine schier unerschöpfliche Zahl von Kraftübungen ohne Geräte. Zu deren Vorteilen zählt, dass sie überall ausgeführt werden können und tendentiell die Gelenke weniger belasten, als Training mit Gewichten. Für Erfahrene lassen sich viele dieser Übungen mit Wasserflaschen, kleinen Hanteln oder einem Besenstiel schwerer und komplexer gestalten. Ich bin sieben Jahre regelmäßig zweimal pro Woche in ein Fitnessstudio gegangen. Mittlerweile reichen mir im Wesentlichen ein Besenstiel, eine Blackroll und eine Klimmzugstange im Türrahmen.

Die Klassiker unter den Eigengewichtsübungen sind Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, der sogenannte "Gefängnis-Triathlon". Diese drei sind jedoch für Anfänger alles andere als leicht korrekt durchzuführen, auch wenn in Trainingsbüchern, Magazinen und im Netz häufig zu ihnen geraten wird. 

Mit "korrekt" meine ich: Gelenkschonend und tatsächlich das Körperzentrum kräftigend - wer sich überfordert, tendiert dazu, periphere Muskeln überzubeanspruchen - häufig sind mehr Verspannungen und Schmerzen die Folge. Wer anfängt, sollte es sich nicht gleich so schwer machen, auch wenn wir alle Bilder vor Augen haben, wie Menschen zwanzig Liegestütze machen, als sei es das Normalste der Welt. 

Liegestütze müssen am Anfang nicht unbedingt sein. Foto: Ayo Ogunseinde

Hier folgt gleich eine Auswahl von 21 Übungen. Alle lassen sich variieren. Zum Teil sind die Namen eher als Oberbegriff zu verstehen. Fast alle von ihnen lassen sich sowhohl statisch als auch dynamisch ausführen - also als Bewegung oder als "Hold" in einer Position. In die dynamischen Versionen kannst du Pausen von zunächst 1-2 Sekunden einbauen, um beides zu mischen. In der Regel genau an dem Punkt, an dem es am anstrengendsten ist. 

Je erfahrener du bist, desto differenzierter kannst du Muskeln ansteuern. Am Anfang sollten die Übungen einfach sein. Es ist wichtig, dass du dich wohl fühlst - glaube mir, das bringt dich am weitesten. Erkärungen zu den Übungen findest du über die Suchmaske von Youtube oder (besser) bei Wikipedia. Dort gibt es teilweise animierte Grafiken, die eine korrekte Ausführung darstellen. Die klassischen Sit-ups habe ich weggelassen. Erstens sind wir durch unser Sitzen an Tastaturen ohnehin schon zu sehr nach vorne gekrümmt und zweitens sind sie für Anfänger nur schwer so auszuführen, dass sie tatsächlich stark machen. Es geht hier in erster Linie um Kraftaufbau - nicht um Aussehen, aber das wäre noch ein Thema für sich.

21 Kraftübungen

1. Plank (Unterarmstütz)
2. Bridge 
3. Planche
4. Bird Dog 
5. Superman
6. Russian Twist
7. Dead Bug
8. Leg Raise 
9. Hip Raise
10. Flutter Kick 
11. Deadlift (Kreuzheben)
12. Squat (Kniebeuge)
13. Shrimp
14. Hang
15. Row
16. Front Lunge (Ausfallschritt)
17. Dip (Barrenstütz)
18. Woodchopper
19. Pike Press 
20. Bear Crawl (Krabbeln)
21. Calf Raise

Gilt als eine der essentiellsten Übungen: Deep Squat oder Kniebeuge. Foto: Sergio Pedemonte

Jetzt stellt sich noch die Frage: WIE soll ich trainieren?

Suche dir vier Übungen aus. Du kannst praktisch alle miteinander kombinieren. Manchmal wirst du dich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, manchmal mit den Übungen alle großen Muskeln ansprechen, manchmal nur statisch oder dynamisch trainieren wollen. Du kannst auch den Zufall sprechen lassen. Manche Leute würfeln tatsächlich, um täglich neue Sequenzen zu finden. Solltest du diese Liste als Grundlage nehmen, empfiehlt es sich, jeden Tag kurz zu notieren, welche Übungen du gemacht hast, damit du im Laufe der Zeit alle abdeckst. Wahrscheinlich wirst du deine Schwachstellen immer wieder "vergessen".

Zunächst wärme deinen Körper auf. Wippe zum Beispiel einige Minuten lang locker in den Knien, um die Blutzirkulation in Gang zu bringen und deine Gelenke etwas "anzuweichen". Hier ist ein Beispiel für eine einfach Sequenz.

Nun folgt das Training. Eine einfache Methode ist das Arbeiten mit Timer, in der Uhrfunkion jedes Handys zu finden. Stelle ihn für den Anfang auf 30 Sekunden. Du machst jede Übung 30 Sekunden lang, mit Pausen, die ebenfalls 30 Sekunden dauern. Das gilt sowohl für dynamische, als auch für statische Übungen. Das Ganze wiederholst du dreimal (drei "Sätze"). Das ist vielleicht noch nicht besonders hart, aber das soll es auch nicht sein. Langsam kannst du die Zeit schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen und vom ersten bis zum dritten Satz jeweils um 10 Sekunden verlängern. Jeder Körper ist unterschiedlich - lasse dir Zeit, eine Routine zu entwickeln.

Ich selbst mische mein Training mittlerweile wieder mehr mit Yoga und Qigong-Übungen. Das Sonnengebet und die acht Brokate zwischen das Krafttraining gestreut sorgen wirkungsvoll für einen starken, entspannten Rücken. Wie du es schaffen kannst, dir eine Routine aufzubauen, die längerfristig hält, dazu schreibe ich bei nächster Gelegenheit.

Nach dem Training sollte zumindest ein kurzes Abkühlen stattfinden. Nimm' einige entspannte Dehnpositionen ein, die im Idealfall die gerade trainierten Muskeln ansprechen. Zum Schluss kannst du noch drei Minuten auf dem Rücken liegen und dabei versuchen, dein Gewicht an den Boden abzugeben.

Auf der Straße gefunden

Dieses Bild mit dem Titel "Heroes" fand ich an einer Tür in der Marienstraße in Ehrenfeld. Ein Besuch auf der Instagram-Seite des Künstlers M.J. Hiblen lohnt sich besonders für Comic-Fans.

Kurzer Nachtrag: Es gibt sogar Schutzmasken mit dem Motiv...

Helpful words about anger, by Abraham Twerski

Who doesn't have problems with anger? Either you have to much of it or too little. Abrahm Twerski gives a helpful line of thoughts, starting with separating anger into three parts: anger, rage and resentment. Personally I'd be happy to feel less resentment. Working on it.

Movement - Sugar Ray, Maradona, Rickson

Some people who really know how to move:

Konzerte von zu Hause: Pandemic Swing Sessions No.1 (Thimo Niesterok & Stefan Rey)

In diesen Zeiten, die für mich noch aus ganz anderen Gründen als der Corona-Pandemie und den daraus resultierenden Folgen nicht einfach sind, bringen Thimo Niesterok und Stefan Rey mit der ersten Pandemic Swing Session ein wenig Licht in unser Leben.

Wort & Tonschlag - der Elefant auf Soundcloud

 

Hier gibt es eine Liveaufnahme vom Elefant auf Soundcloud!

Wort & Tonschlag - Ich sinke das Licht

März 2019, Bad Odernheim in der Pfalz.