13.04.2023
Atemübungen #3 - Small Ones that Work Fast
In meinen letzten zwei Artikeln zum Thema Atem ging es einmal um die Wim-Hof-Methode, die ich seit 2018 über weite Strecken täglich praktiziere, wobei ich mich u.a. aus Gründen des Wassersparens mehr auf die Atmung konzentriere und weniger auf die kalten Duschen. Im zweiten Post habe ich einige Übungen genannt, die ebenfalls sehr wirkungsvoll sein können: Besonders zur Unterstützung von Meditationsübungen.
Nun möchte ich eine Reihe von kleinen, kurzen Übungen vorstellen, die bei regelmäßiger Anwendung große Kraft entfalten können. Noch ein kurzer Disclaimer: Da Atmung ein weites Feld ist, werden Begriffe von verschiedenen Personen sehr unterschiedlich verwendet. Ich erhebe keinen Anspruch von Vollständigkeit.
1.) Double Breath / Physiologischer Seufzer
Der sogenannte "Double Breath" kommt bei Säugetieren und Menschen natürlicherweise zur Entspannung vor. Bei Hunden z.B. kann man beobachten, wie sie manchmal, wenn sie auf ihrer Decke neben dem Sofa liegen, einmal lang einatmen und im Anschluss noch einen kurzen Einatmer hinterherschieben, um dann langsam auszuatmen. Dabei kann man sehen, wie sich der ganze Körper entspannt.
Das gleiche geschieht bei Menschen, wenn sie schlafen. Man atmet durch die Nase ein, bis die Lunge fast voll ist und schiebt dann noch einen kurzen Atmer hinterher, um danach langsam auszuatmen. Man kann das beobachten, wenn Menschen weinen: auch da schieben sie hinter den langsamen Einatmer einen Kurzen und seufzen danach.
Diese Technik lässt sich bewusst anwenden. Einfach dreimal hintereinander durch die Nase einatmen, einen kurzen Atmer nachschieben und langsam durch den Mund ausatmen. Hierbei weiten sich die Lungenbläschen (Alveolen) und können mehr Sauerstoff aufnehmen, bzw. mehr Kohlendioxid abbauen als bei gewöhnlicher Atmung.
2.) S-Atmung
Diese Praxis hilft, die Lunge deutlich weiter von Luft zu entleeren als mit gewöhnlicher Atmung. Man atmet langsam durch den Mund aus. Dabei kann man den Mund spitzen, so als würde man durch einen Strohhalm blasen. Wenn keine Luft mehr kommt, macht man einen stummen S-Laut mit der Zunge und atmet weiter aus. Du wirst sehen, dass noch sehr viel Luft aus der Lunge kommt. Hierbei wird sozusagen alte Luft aus der Lunge herausgeholt. Dieser Übung wird eine reinigende Kraft zugeschrieben. Beim anschließend lockeren Rückfluss der Luft in die Lunge kann das Zwerchfell entspannen und sich lockern. Diese Praxis kann gut vor der Doppelatmung angewendet werden.
3.) Wechselatmung
Die zirkuläre Atmung ist sicher vielen bekannt, die sich in irgendeiner Form mit Atmung befassen. Hierbei atmet man durch ein Nasenloch ein, dann durch das andere aus, durch das zweite Nasenloch wieder ein und durch das Erste aus. Das wäre eine Runde. Die Nasenlöcher können mit den Fingern zugehalten werden. Allein fünf Runden von dieser Übung täglich können eine lebensverändernde Wirkung haben. Die Übung klärt den Geist und macht die Nebenhöhlen geschmeidig, so dass Luft leichter ein- und ausströmen kann. Wichtig bei dieser Übung ist die Regelmäßigkeit: Die Übung ist sehr kraftvoll und sollte bewusst verwendet werden. Sie eignet sich gut als Vorbereitung für die anderen genannten oder auch vor der Wim-Hof-Methode.
16.11.2020
Atemübungen #1 - die Wim Hof Methode
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| Photo by Jeremy Bishop on Unsplash |
Vor zwei Jahren habe ich mit den Übungen der Wim Hof Methode begonnen. Sie setzt sich grob gesprochen aus Atemübungen und kalten Duschen zusammen. Ihr Entwickler, der Niederländer Wim Hof, ist Extremsportler und zur Zeit eine Art Livestyle-Guru. Er hält diverse Weltrekorde - zum Beispiel zweistündiges Sitzen in Eiswasser - und lässt sich und seine Arbeit wissenschaftlich erforschen. Alle bisherigen Ergebnisse bestätigen die positiven Effekte, die er seinen Übungen zuschreibt.
Ich konzentriere mich eher auf die Atemübungen, die, wie die bisherige Forschung zum Thema sagt, die größeren Effekte haben soll. Sie setzen sich aus einer Form von kontrollierter Hyperventilation und Atemhalten zusammen. Schon beim allerersten Mal gelingt es Übenden in der Regel, ihre Zeit des Atemhaltens deutlich zu steigern - bei mir hat sie sich sofort verdoppelt und nach kurzer Zeit konnte ich vier Minuten die Luft anhalten, was weder nötig noch besonders erstrebenswert ist und mittlerweile bei mir auch nicht mehr passiert.
Zu den Effekten der Übungen gehören: Kräftigung des Immunsystems, Senkung des PH-Wertes (was zum Beispiel zur Entspannung beiträgt) sowie psychische Effekte wie Stimmungshebung und Konzentrationssteigerung. Nach zwei Jahren, in denen ich die Übungen über weite Strecken täglich gemacht habe, kann ich sie klar empfehlen. Sie haben z.B. dazu beigetragen, dass meine muskulären Verspannungen weniger geworden sind. Außerdem machen sie Spaß und bilden eine gute Ergänzung zu Körperübungen und Meditation. Alle drei Elemente zusammen sollten ohnehin zu einer ganzheitlichen Übesession gehören.
Falls du interssiert bist, folgen hier drei Videos:
1. Ein Interview mit Wim Hof, das einen guten Überblick gibt und Lust macht, die Methode selbst auszuprobieren
2. Eine kurze und klare Anleitung für die Atemübungen. Bei Interesse kannst du hier auch eine Anleitung zu den kalten Duschen sowie ein kostenloses Ebook finden. Für weitere "Free Mini Classes" muss man sich auf seiner Webseite einmal anmelden.
3. Ein Follow-Along-Video, das dich auch graphisch wirkungsvoll bei den Atemübungen begleitet und den Einstieg erleichtert.
