Cold Bath at -2°C after 3 Rounds of Wim Hof Breathing

For the first time this year I went into the water at subzero temperature. Getting in is not a problem. Getting warm after getting out may take some time... The water feels great. Monkeymind is blown out like a candle in strong wind.

First Cold Bath in 2025, lost my Flip Flop!

After a break of 8 weeks I went into the cold water again. The air temperature was about 4°C, the water can't have been much warmer since it had been freezing all the nights before. 

Following a tip of a friend I kept my hands out of the water to be able to stay in longer. It worked.

The riverbank is muddy, so I tried going in with Flip Flops so as not to soil my towel so much with my dirty feet. Felt like Mr. Bean when I lost one...

Ice Bath in River Sieg, Germany

Wim Hof Method and Cold Bath in River at 4°C / 39°F

Cold Bath #3

 

Happy New Year 2024!

Atemübungen #3 - Small Ones that Work Fast

In meinen letzten zwei Artikeln zum Thema Atem ging es einmal um die Wim-Hof-Methode, die ich seit 2018 über weite Strecken täglich praktiziere, wobei ich mich u.a. aus Gründen des Wassersparens mehr auf die Atmung konzentriere und weniger auf die kalten Duschen. Im zweiten Post habe ich einige Übungen genannt, die ebenfalls sehr wirkungsvoll sein können: Besonders zur Unterstützung von Meditationsübungen.

Nun möchte ich eine Reihe von kleinen, kurzen Übungen vorstellen, die bei regelmäßiger Anwendung große Kraft entfalten können. Noch ein kurzer Disclaimer: Da Atmung ein weites Feld ist, werden Begriffe von verschiedenen Personen sehr unterschiedlich verwendet. Ich erhebe keinen Anspruch von Vollständigkeit.

1.) Double Breath / Physiologischer Seufzer

Der sogenannte "Double Breath" kommt bei Säugetieren und Menschen natürlicherweise zur Entspannung vor. Bei Hunden z.B. kann man beobachten, wie sie manchmal, wenn sie auf ihrer Decke neben dem Sofa liegen, einmal lang einatmen und im Anschluss noch einen kurzen Einatmer hinterherschieben, um dann langsam auszuatmen. Dabei kann man sehen, wie sich der ganze Körper entspannt. 

Das gleiche geschieht bei Menschen, wenn sie schlafen. Man atmet durch die Nase ein, bis die Lunge fast voll ist und schiebt dann noch einen kurzen Atmer hinterher, um danach langsam auszuatmen. Man kann das beobachten, wenn Menschen weinen: auch da schieben sie hinter den langsamen Einatmer einen Kurzen und seufzen danach. 

Diese Technik lässt sich bewusst anwenden. Einfach dreimal hintereinander durch die Nase einatmen, einen kurzen Atmer nachschieben und langsam durch den Mund ausatmen. Hierbei weiten sich die Lungenbläschen (Alveolen) und können mehr Sauerstoff aufnehmen, bzw. mehr Kohlendioxid abbauen als bei gewöhnlicher Atmung.

2.) S-Atmung 

Diese Praxis hilft, die Lunge deutlich weiter von Luft zu entleeren als mit gewöhnlicher Atmung. Man atmet langsam durch den Mund aus. Dabei kann man den Mund spitzen, so als würde man durch einen Strohhalm blasen. Wenn keine Luft mehr kommt, macht man einen stummen S-Laut mit der Zunge und atmet weiter aus. Du wirst sehen, dass noch sehr viel Luft aus der Lunge kommt. Hierbei wird sozusagen alte Luft aus der Lunge herausgeholt. Dieser Übung wird eine reinigende Kraft zugeschrieben. Beim anschließend lockeren Rückfluss der Luft in die Lunge kann das Zwerchfell entspannen und sich lockern. Diese Praxis kann gut vor der Doppelatmung angewendet werden.

3.) Wechselatmung

Die zirkuläre Atmung ist sicher vielen bekannt, die sich in irgendeiner Form mit Atmung befassen. Hierbei atmet man durch ein Nasenloch ein, dann durch das andere aus, durch das zweite Nasenloch wieder ein und durch das Erste aus. Das wäre eine Runde. Die Nasenlöcher können mit den Fingern zugehalten werden. Allein fünf Runden von dieser Übung täglich können eine lebensverändernde Wirkung haben. Die Übung klärt den Geist und macht die Nebenhöhlen geschmeidig, so dass Luft leichter ein- und ausströmen kann. Wichtig bei dieser Übung ist die Regelmäßigkeit: Die Übung ist sehr kraftvoll und sollte bewusst verwendet werden. Sie eignet sich gut als Vorbereitung für die anderen genannten oder auch vor der Wim-Hof-Methode.

Atemübungen #2 - im Alltag Kraft aus Atmung schöpfen

Tief durchatmen - nicht nur im Urlaub. Photo by Lars Schneider on Unsplash

Rhythmisch Atmen - Herzratenvariabilität - Langsam Ausatmen

In meinem ersten Post zum Thema schrieb ich über die Wim-Hof-Methode, die ich seit zweieinhalb Jahren regelmäßig praktiziere. Seitdem ich einen Balkon habe und das Wetter es mehr und mehr zulässt, genieße ich es, frühmorgens oder am Abend draußen zu sitzen und tief zu atmen.

Die Wim Hof Methode ist allerdings eine eher athletische Variante der Atemübung und nicht alle fühlen sich wohl damit. Welche Alternativen gibt es? Oder: Warum überhaupt Atemübungen?

Betrachtet man Atmung aus der Perspektive von Yoga, lässt sich der Begriff "Atemübung" ungefähr mit "Pranayama" (Sanskrit) übersetzen. Prana bedeutet Lebensenergie. Die Kraft, die jedem Wesen Leben schenkt und eine zentrale Rolle für die Energie spielt, die uns zur Verfügung steht. Beim zweiten Teil des Wortes Ayama geht es um Kontrolle und Erweiterung. Der Begriff der Kontrolle ist in Verbindung mit Atmung vorsichtig zu verwenden. Atemkontrolle im Sinne von Pranayama sollte grundsätzlich behutsam erfolgen, wobei einzelne Übungen durchaus kraftvoll sein können. Bei diesen wird allerdings dazu geraten, sie langsam über längere Zeiträume aufzubauen und regelmäßig, am besten täglich, durchzuführen. Da eine sofortige tägliche Routine als Ziel eher unrealistisch ist, bleibt der Hinweis: Klein und sanft anfangen.

Für mich persönlich sind Atemübungen nicht nur als Element von Yogaübungen und Meditation wichtig, sondern auch in sportlicher Hinsicht zum Beispiel beim Schwimmen oder auch für meine Praxis als Posaunist und Trompeter. Außerdem habe ich nach Ende meiner Tänzerlaufbahn Probleme mit langem Sitzen bekommen. Mein Atmung wurde immer flacher, meine Stressresistenz verringerte sich und ich bekam häufig Kopfschmerzen.

Was kann ich also tun, wenn ich mir vornehme: Ich will Pranayama üben und meinen Atem "verbessern"?

Aus dem weiten Feld der Möglichkeiten möchte ich einige Übungen nennen, die sich auf den Atemrhythmus fokussieren. Sie lassen sich zum Beispiel mit Hilfe einer tickenden Uhr durchführen. Alternativ kannst du ein auf 60 Schläge pro Minute gestelltes Metronom verwenden - als App für jedes Smartphone kostenlos erhältlich. Häufig nutze ich auch beim Spazierengehen meine Schritte als Beat.

Atemübungen unterstützen jede Art von Körpertraining
Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

1.) Atem verlangsamen

Übe, beim Atmen Sekunden zu zählen. Verlängere langsam deine Atmung. Als Sequenz kannst du folgende verwenden:

2 Sekunden ein - 3 Sekunden aus | 3 Sek. ein - 4 Sek. aus | 4 Sekunden ein - 5 Sek. aus usw. - 

Irgendwann merkst du, dass es lang wird. Dann bleibe für eine Weile in einem Segment, dass sich gut anfühlt, zum Beispiel 8 Sekunden einatmen, 9 Sekunden ausatmen. Später kannst du an dieser Stelle mit jedem Atemzug den Ausatem um eine Sekunde verlängern, sagen wir auf 16. So hast du einen 24-Sekunden-Atemzug, also 2,5 Atemzüge pro Minute: Das ist schon eine sehr gute, niedrige Atemfrequenz. Durch diese Langsamkeit förderst du aktiv deine Herzratenvariabilität, was bedeutet, dass sich dein Puls mit jedem Atemzug geringfügig verlangsamt und beschleunigt: Es überaus gesunder Zustand, der sowohl für tiefe Meditation als auch zum Stressabbau hilfreich ist. Sowohl für einen ruhigen Puls wie auch für die Herzratenvariabilität ist ein im Vergleich zu Einatmen längerer Ausatem hilfreich.

2.) Quadratatmung

Mit dieser Übung lässt sich der wichtige Übergang zwischen Ein- und Ausatmung üben. Für Ein- und Ausatmung sowie für die "Zwischenräume", in denen der Atem spannungsfrei gehalten wird, werden gleiche Zeitinervalle verwendet, zum Beispiel 4 Sekunden jeweils einatmen - halten - ausatmen - halten. Diese Übung lässt sich wieder mit Uhr oder Metronom, aber auch mit gefühltem oder leicht auf den Oberschenkel geklopftem Rhythmus durchführen. Schon nach 10 Minuten stellt sich ein beruhigender Effekt ein.

3.) 10-2-1-2- Atmung

Diese Übung wird von Apnoe-Taucher:innen verwendet: Sie fokussiert besonders auf ein kontrolliertes, langsames Ausatmen. Grob gesprochen kann man sagen, dass ein verlängerter Ausatem hilft, den Puls zu senken, was wiederum für die Herzratenvariabilität hilfreich ist.

Hier ist das Ziel, 10 Sekunden auszuatmen. Pause von 2 Sekunden. Einatem 1 Sekunde. Pause von 2 Sekunden.

Für den Anfang kannst du den Ausatem noch verkürzen: Beginne leicht mit 4 Sekunden und erweitere mit jedem oder jedem zweiten Atemzug um eine Sekunde: Schnell wirst du 10 oder mehr Sekunden sanft und kontrolliert austmen können und dabei spüren, wie dein Körper sich beruhigt und entspannt. 

Das waren erstmal drei Übungen. Wie geschrieben: Atmung ist ein weites Feld. Letzten Endes ist das Ziel, jeden Atemzug bewusst zu tun. Klein Anfangen: Mit dem nächsten.

Atemübungen #1 - die Wim Hof Methode

Photo by Jeremy Bishop on Unsplash

Vor zwei Jahren habe ich mit den Übungen der Wim Hof Methode begonnen. Sie setzt sich grob gesprochen aus Atemübungen und kalten Duschen zusammen. Ihr Entwickler, der Niederländer Wim Hof, ist Extremsportler und zur Zeit eine Art Livestyle-Guru. Er hält diverse Weltrekorde - zum Beispiel zweistündiges Sitzen in Eiswasser - und lässt sich und seine Arbeit wissenschaftlich erforschen. Alle bisherigen Ergebnisse bestätigen die positiven Effekte, die er seinen Übungen zuschreibt. 

Ich konzentriere mich eher auf die Atemübungen, die, wie die bisherige Forschung zum Thema sagt, die größeren Effekte haben soll. Sie setzen sich aus einer Form von kontrollierter Hyperventilation und Atemhalten zusammen. Schon beim allerersten Mal gelingt es Übenden in der Regel, ihre Zeit des Atemhaltens deutlich zu steigern - bei mir hat sie sich sofort verdoppelt und nach kurzer Zeit konnte ich vier Minuten die Luft anhalten, was weder nötig noch besonders erstrebenswert ist und mittlerweile bei mir auch nicht mehr passiert. 

Zu den Effekten der Übungen gehören: Kräftigung des Immunsystems, Senkung des PH-Wertes (was zum Beispiel zur Entspannung beiträgt) sowie psychische Effekte wie Stimmungshebung und Konzentrationssteigerung. Nach zwei Jahren, in denen ich die Übungen über weite Strecken täglich gemacht habe, kann ich sie klar empfehlen. Sie haben z.B. dazu beigetragen, dass meine muskulären Verspannungen weniger geworden sind. Außerdem machen sie Spaß und bilden eine gute Ergänzung zu Körperübungen und Meditation. Alle drei Elemente zusammen sollten ohnehin zu einer ganzheitlichen Übesession gehören.

Falls du interssiert bist, folgen hier drei Videos:

1. Ein Interview mit Wim Hof, das einen guten Überblick gibt und Lust macht, die Methode selbst auszuprobieren

2. Eine kurze und klare Anleitung für die Atemübungen. Bei Interesse kannst du hier auch eine Anleitung zu den kalten Duschen sowie ein kostenloses Ebook finden. Für weitere "Free Mini Classes" muss man sich auf seiner Webseite einmal anmelden.

3. Ein Follow-Along-Video, das dich auch graphisch wirkungsvoll bei den Atemübungen begleitet und den Einstieg erleichtert.