Rückentraining - Ganzkörpertraining #1

2018 verbrachte ich drei Monate auf der griechischen Insel Ithaka, um an einem Roman zu arbeiten. Zum ersten Mal seit einigen Jahren bedeutete das für mich, täglich vier bis sechs Stunden am Schreibtisch zu sitzen. 

Obwohl ich seit Jahren täglich Körperübungen mache, bekam ich bald Rücken-, Nacken- und daraus resultierende Kopfschmerzen. Zeitweise begannen sie schon wenige Minuten, nachdem ich mich hingesetzt hatte, was psychosomatische Ursachen vermuten lässt. In meinem Fall kann man ziemlich sicher sagen, dass ich mich zu sehr antrieb und zu wenig auf meinen Körper hörte.

Die Quittung waren viele Tage, in denen ich kaum schmerzfrei am Schreibtisch sitzen konnte - manchmal ging es schlichtweg nicht.

Was tun? Die Ursachen suchen! Neben den bereits erwähnten auch die körperlichen. Ich habe vieles ausprobiert. Schon auf Ithaka begann ich, mit Hilfe von Youtube-Videos neue Rückenübungen zu lernen. Außerdem arbeitete ich konsequenter an meiner Fitness und Ausdauer - als Minimum reicht hierfür täglich eine 20-minütige Trainingseinheit mit erhöhtem Puls (Joggen, Schwimmen, schnelles Gehen oder auch Training mit Gewicht ohne die sonst üblichen Pausen zwischen den Sätzen).
Ich begann, täglich 4 Kraftübungen zu machen - hintereinander, das ganze dreimal wiederholt. Diese Übungen wählte ich aus der großen Vielfalt der diversen Trainingsschulen - alle Muskelgruppen sollten vorkommen, wobei Rücken und Körperzentrum ("Core") besonderes Augenmerk bekamen. Ich nutze lange und kurze Hanteln, das eigene Körpergewicht, eine Klimmzugstange und statische Übungen, bei denen ich Positionen für 30-60 Sekunden halte, wie die Planke oder das Hängen.

Hier folgen drei Youtube-Kanäle, von denen ich einiges gelernt habe:

1. Calistenic Movement

Die beiden Männer, die man auf den Videos sieht, kommen aus Leipzig. Man sieht ihnen an, dass sie selbst breitgefächert und diszipliniert trainieren. Allein das hier gezeigte Video hilft, rundum Kraft aufzubauen:

2. Tom Merrick

Tom Merrick nennt sich "Bodyweightwarrior", was er nicht auf seine Ernährung, sondern auf seine Kraftübungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts bezieht. Seine Übungen sind breit gefächert, in aller Regel kompetent ausgeführt und gut erklärt. Er bietet ein kostenloses E-book an, das für meinen Geschmack etwas zu komplex ist. Seine Mobiltätsübungen sind erstklassig zusammengesetzt.

2. Strong & Flex

Die beiden Stuttgarter haben mittlerweile eine große Sammlung von Videos veröffentlicht. Ihre Art ist sympatisch - in Köln würde man sagen: Typisch Sporthochschule! 

Die Übungen, die sie zeigen, haben Hand und Fuß und man merkt, dass beide neugierig sind und sich selbst in einem konstanten Lernprozess befinden. 

Das gezeigte Video befasst mich mit der Schulterblattanbindung - eine häufige Ursache für Leute mit Schmerzen im Nacken und oberen Rücken, sowie Schwachstelle bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.