23.05.2019

Rückengesundheit und Training #2 - Körperliche Schwachstellen

Im Januar schrieb ich zum ersten Mal einen Post zum Thema Training und Rückengesundheit. In diesem Post möchte es weiter vertiefen und auf das Thema Schwachstellen eingehen.

Photo by Chirag Saini on Unsplash

Meiner Erfahrung nach haben wir alle Schwachstellen in unseren Körpern. Manche Menschen kriegen bei Stress Magenschmerzen, andere bekommen leicht Kopfschmerzen, wieder andere erkälten sich schnell oder bekommen Blasenentzündungen. Ähnlich ist es auch, wenn man ausschließlich die Wirbelsäule betrachtet. Grob wird sie in Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule eingeteilt. Ich würde soweit gehen, auch Steiß-, und Kreuzbein hinzuzuzählen, so wie das Atlasgelenk, das Schädel und obersten Halswirbel verbindet. Außerdem verdienen die Schnittstellen zwischen den Segmenten der Wirbelsäule - also die Verbindung zwischen Lenden- und Brust, sowie zwischen Brust- und Halswirbelsäule besondere Aufmerksamkeit.

Viele Menschen haben in einem dieser Bereiche Probleme und Schmerzen. Nicht selten ist ein Bereich besonders unbeweglich oder besonders locker. Oft hat man beides an unterschiedlichen Stellen, z.B. lockere Lendenwirbel- und harte Brustwirbelverbindungen.

Es kann eine Herausforderung sein, Schwachstellen überhaupt zu finden. Manchmal kommt es mir so vor, als wolle unser Geist sie nicht sehen und lenke uns zielgerichtet davon ab. Während meiner Zeit als Tänzer ging es mir selbst so, dass ich Schwierigkeiten hatte, mich zur Bearbeitung meiner größten Schwächen aufzurufen. Oft fand ich Ausreden und arbeitete lieber an anderen Bereichen. Dieses Verhalten beobachtete ich auch bei Kolleg*innen.

Wer z.B. Rückenschmerzen häufig im unteren Rücken spürt, sollte sich auf ein starkes Körperzentrum konzentrieren - hierzu gehört ein Training der unteren Hälfte der langen Rückenmuskeln, des unteren Bauches, aber auch der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel (besonders der Rückseiten) und der Hüftgelenke. Trainiert man hingegen Bereiche wie Schultern und Arme, ist es gut möglich, dass die Schmerzen und Probleme wachsen.

Seit einem Jahr sammle ich in einer Youtube-Playlist hilfreiche Videos zum Thema. Hier finden sich neben reinem Muskeltraining auch Streches, Mobiltiätsübungen, Yoga und Qigong. Ich hoffe, es ist etwas für euch dabei!


Playlist "Training":

21.05.2019

Schweden 2019 - Besuch in Småland

Gärdshult am Abend

Im April war ich im schwedischen Småland in der Nähe von Oskarshamn, etwa 350 Kilometer von Malmö entfernt. Das Anwesen Gärdshult, das mittelfristig für Vermietungen offen stehen soll, liegt 20 Kilometer von der Ostseeküste entfernt im Wald. Drei Wohngebäude gruppieren sich um einen Platz, das Ganze liegt an einem kleinen See in völliger Ruhe: Hier kommt buchstäblich niemand vorbei. Es gibt weder fließend Wasser noch Anschluss ans Stromnetz - man wirtschaftet mit Regenwasser und Solarstrom. Geheizt wird mit Holz, gekocht mit Gas. Ein toller Ort, um sich aus allem Trubel auszuklinken.


Hiervon bekomme ich nie genug: Von der Farbe des skandinavischen Himmels

Einige Wochen später als in Deutschland: Erste Frühlingsboten

Waldlicht am frühen Morgen

Karge Moorlandschaft

Nachts war es oft unter Null Grad, morgens dampfte der kleine See



21.02.2019

Mer stonn zesamme

Karneval steht vor der Tür. Längst sieht man allabendlich Menschen in bunten Verkleidungen auf der Straße und im öffentlichen Nahverkehr. Als sei es das Normalste der Welt, dass dir in der U-Bahn zwei schweigende Bäume gegenübersitzen.

Zur Einstimmung hier KÄÄZJE (MER STONN ZESAMME), gesungen vom internationalen Kölner Chor MUSAÏQ unter der Leitung von Olivia Sawano. MUSAÏQ besteht aus ca. 30 Sänger*innen, die eine Vielzahl von Sprachen sprechen.

Man kann es nicht oft genug sagen: Für mehr Miteinander, für mehr Verständnis, für Offenheit - und gegen alles, was hasst.

09.02.2019

In einem Atemzug um die Welt

Tief einatmen und einmal unter Wasser um die Welt... Guillaume Néry und seine Frau Julie Gautier hinter der Kamera (ebenfalls frei tauchend) zeigen, wie's geht:
 

28.01.2019

Rückentraining - Ganzkörpertraining #1

2018 verbrachte ich drei Monate auf der griechischen Insel Ithaka, um an einem Roman zu arbeiten. Zum ersten Mal seit einigen Jahren bedeutete das für mich, täglich vier bis sechs Stunden am Schreibtisch zu sitzen. 
Obwohl ich seit Jahren täglich Körperübungen mache, bekam ich bald Rücken-, Nacken- und daraus resultierende Kopfschmerzen. Zeitweise begannen sie schon wenige Minuten, nachdem ich mich hingesetzt hatte, was psychosomatische Ursachen vermuten lässt. In meinem Fall kann man ziemlich sicher sagen, dass ich mich zu sehr antrieb und zu wenig auf meinen Körper hörte.

Die Quittung waren viele Tage, in denen ich kaum schmerzfrei am Schreibtisch sitzen konnte - manchmal ging es schlichtweg nicht.

Was tun? Die Ursachen suchen! Neben den bereits erwähnten auch die körperlichen. Ich habe vieles ausprobiert. Schon auf Ithaka begann ich, mit Hilfe von Youtube-Videos neue Rückenübungen zu lernen. Außerdem arbeitete ich konsequenter an meiner Fitness und Ausdauer - als Minimum reicht hierfür eine 20-minütige Trainingseinheit mit erhöhtem Puls (Joggen, Schwimmen, schnelles Gehen oder auch Training mit Gewicht ohne die sonst üblichen Pausen zwischen den Sätzen).
Ich begann, täglich 4 Kraftübungen zu machen - hintereinander, das ganze dreimal wiederholt. Diese Übungen wählte ich aus der großen Vielfalt der diversen Trainingsschulen - alle Muskelgruppen sollten vorkommen, wobei Rücken und Körperzentrum ("Core") besonderes Augenmerk bekamen. Ich nutze lange und kurze Hanteln, das eigene Körpergewicht, eine Klimmzugstange und statische Übungen, bei denen ich Positionen für 30-60 Sekunden halte, wie die Planke oder das Hängen.

Hier folgen drei Youtube-Kanäle, von denen ich einiges gelernt habe:

1. Calistenic Movement


Die beiden Männer, die man auf den Videos sieht, kommen aus Leipzig. Man sieht ihnen an, dass sie selbst breitgefächert und diszipliniert trainieren. Allein das hier gezeigte Video hilft, rundum Kraft aufzubauen:




2. Tom Merrick


Tom Merrick nennt sich "Bodyweightwarrior", was er nicht auf seine Ernährung, sondern auf seine Kraftübungen unter Verwendung des eigenen Körpergewichts bezieht. Seine Übungen sind breit gefächert, in aller Regel kompetent ausgeführt und gut erklärt. Er bietet ein kostenloses E-book an, das für meinen Geschmack etwas zu komplex ist. Seine Mobiltätsübungen sind erstklassig zusammengesetzt.




2. Strong & Flex


Die beiden Stuttgarter haben mittlerweile eine große Sammlung von Videos veröffentlicht. Ihre Art ist sympatisch - in Köln würde man sagen: Typisch Sporthochschule! 
Die Übungen, die sie zeigen, haben Hand und Fuß und man merkt, dass beide neugierig sind und sich selbst in einem konstanten Lernprozess befinden. 

Das gezeigte Video befasst mich mit der Schulterblattanbindung - eine häufige Ursache für Leute mit Schmerzen im Nacken und oberen Rücken, sowie Schwachstelle bei Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen.



21.01.2019

Flashback #10 - ZOOM | Novatanz

Gerade habe ich zufällig diese Video gefunden. 2012 tanzte ich für Carmen Casagrandes Label NOVATANZ zusammen mit Patrick Entat in der Produktion ZOOM. Hier ein Trailer mit Eindrücken: 


18.01.2019

Camping mit Zelt auf Gran Canaria

Winterurlaub auf Gran Canaria

Die Kanarischen Inseln sind ein beliebtes Urlaubsziel für Mittel- und Nordeuropäer. Das Wetter auf den "Inseln des ewigen Frühlings" ist auch im Winter warm genug für einen Urlaub mit Rucksack und Zelt.

Strand- und Wanderurlaub lassen sich auf Gran Canaria, der zweitgrößten Insel des Archipels sehr gut miteinander verbinden. Es gibt eine ganze Reihe schöner Strände abseits vom Massentourismus. Und die Bergwelt im Landesinneren der Insel bietet eine riesige Fülle von Wandermöglichkeiten.
Nach drei Reisen auf die Insel habe ich hier meine Erfahrungen gebündelt und eine Liste von Campingplätzen erstellt.


Wegweiser zum Campingplatz Villamar, Tasartico

Fortbewegung


Die meisten Besucher mieten sich Autos. Mietpreise und Benzin sind niedrig und man spart sich das Tragen des Gepäcks. Wir haben das einmal für einige Tage ausprobiert und uns doch wieder für die schlichte Variante entschieden: Fortbewegung mit öffentlichen Bussen und durch Trampen.

Das Busnetz auf der Insel ist umfassend und angenehm - die türkisfarbenen Busse werden liebevoll "Guaguas" genannt. Man erreicht alle größeren Orte - auch die hochgelegenen Bergstädtchen wie Artenara und Temisas. Da manche Strecken nicht von Bussen angefahren werden, trampen wir gelegentlich. Bisher haben wir eine Erfolgsquote von 100% und sind immer von netten Menschen mitgenommen worden, teils von Touristen, teils von Einheimischen, die stets über die Maßen hilfsbereit waren.

Und jetzt zu den Campingplätzen:

Camping Playa de Vargas


Dieser Platz eignet sich schon wegen seiner Nähe zum Flughafen für einen Besuch. Wir fahren in der Regel nach unserer Anreise zuerst dorthin. Der Campingplatz ist nicht direkt ans Busnetz angeschlossen - man kann für 1,40€ mit der Buslinie 1 Richtung Süden bis auf 1,2 Kilometer heranfahren und den Rest laufen bzw. trampen. Die Busfahrer wissen Bescheid, wenn man ihnen den Namen des Platzes als Ausstieg nennt. Alternativ kostet ein Taxi vom Flughafen ca. 15,-€.

Campingbucht am Playa de Vargas

Der Campingplatz liegt ein paar Hundert Meter mit freier Sicht vom Strand entfernt. Man zeltet windgeschützt in kreisförmigen Betonbuchten, die mit schattenspendenden Schilfrohrdächern bedeckt sind. In den Buchten sind in der Regel einige Stühle und ein Tisch vorhanden. Es gibt sogar aufgebaute Zelte für Minimalisten, die ohne Zelt reisen, sowie Holzhütten zum Mieten. Auf dem Campingplatz ist ein Restraurant.

Der Stand grenzt an ein kleines Naturschutzgebiet. Er ist in drei Segmente geteilt: Schwimmer, Wind- und Kitesurfer. Der Wellengang kann intensiv sein. Am Ufer ist der Strand steinig - ist man einmal im Wasser, steht man jedoch auf Sand, so dass man gut barfuß baden kann.

Kleine Abzüge gibt es in Vargas für den gelegentlich starken Wind, die nachts bellenden Hunde auf einem Nachbargrundstück und den Lärm der Flugzeuge. Trotzdem ein friedlicher Ort, an dem man gut einige Tage verbringen und sich eingewöhnen oder den Urlaub ausklingen lassen kann. Für zwei Personen mit Zelt kostet eine Nacht 15,-€. Ab zwei Nächten pro Nacht 10€,-. Zur Webseite.

Camping El Pinillo


Ein Stück weiter nach Süden und etwas im Inland gelegen findet sich der Campingplatz von Temisas, der einzige in dieser Liste, den ich noch nicht kenne. Stattdessen folgen wir der Küste nach Süden und gelangen als nächstes zum Campingplatz El Pinillo. Er liegt ca. 10 km weit im Landesinneren an der Straße GC505, die von Arguineguín nach Soria führt. Auf dieser Straße fährt kein Bus - man muss also trampen oder laufen. Wir sind die Strecke bereits einige Male getrampt und stets nach einer Weile mitgenommen worden.

Rechts unten liegt im Tal Camping El Pinillo

El Pinillo bietet Platz für Caravane und für Zelte sowie kleine Holzhütten zum Mieten. Es gibt einen Pool und ein gutes Restaurant mit freundlichem Service. Der Platz hat einen vergleichsweise hohen Standard und erinnert ein Stück weit an ein kleines Ferienresort. Hier machen auch viele Kanaren Urlaub.

Der Ort eignet sich gut als Startpunkt für Wanderungen. Man kann entweder gleich von der Südspitze des Parkplatzes nach Westen in die Höhe gehen oder die Straße bis Soria hochfahren/trampen, um dort oben Wanderungen zu beginnen - beispielsweise zum Stausee Presa De Las Niñas, wo sich auch eine Zona de Acampada befindet (s.u.).

Camping Villamar


Stellt man sich die rundliche Form von Gran Canaria vor wie das Ziffernblatt einer Uhr, liegt ungefähr auf halb acht die Touristenhochburg Puerto de Mogan. Wer nach Tasartico weitermöchte, sollte hier Vorräte einkaufen - ein Supermarkt liegt in Sichtweite des Bushofs. Von hier fährt die Buslinie 38 nach La Aldea de San Nicolas. Auf dieser Route liegt mein Lieblingscampingplatz. Der Bus fährt eine gute Stunde zum Abzweig Tasartico. Man befindet sich nun im Westen der Insel, in einem der letzten Täler mit dauerhaft sommerlichem Wetter.


Mein Lieblingsplatz - Camping Villamar bei Tasartico

Von der Bushaltestelle führt die schmale Straße GC204 ca. 7 Kilometer ins Tal hinab. Trampen ist hier relativ einfach, weil die Autos langsam fahren müssen und alle Fahrer wissen, dass der Weg etwas beschwerlich ist. Vom Örtchen, in dem es weder Handynetz noch Einkaufsmöglichkeiten gibt, führt eine Schotterstraße die letzten drei Kilometer zum Strand. Die Schotterstraße ist bekannt, weil hier der Abzweig zur Wanderung zum Playa de Güigüí liegt, einem der schönsten Strände der Insel, der nur zu Fuß über einen 500 Meter hohen Pass zu erreichen ist.

Aber wir wollen erstmal weiter. Der Campingplatz Villamar liegt einige hundert Meter vom Wasser entfernt im Tal. Es gibt ein kleines Restaurant und einen Minimarkt, der die nötigsten Dinge bietet. Waren früher die Duschen noch kalt, sind sie mittlerweile morgens und abends warm. Man zeltet auf Terassen. Mit etwas Glück findet man Platz unter einem der Johannisbrotbäume. Die Besitzer sind sehr freundlich, ebenso der Mann, der sich um die Camper kümmert. Eine Übernachtung mit Zelt kostet für zwei Personen mit Zelt ca. 10,-€. Alternativ zu mieten sind auch hier Holzhütten oder ein Apartement.


Außer einigen kanarischen Dauercampern gibt es in der Regel nur wenige Gäste: ein wunderbar ruhiger Ort, wo Katzen in der Sonne liegen und die Zeit langsam verstreicht. Der Strand ist steinig und manchmal etwas wild - Wasserschuhe erleichtern den Ein- und Ausstieg beträchtlich. Man sieht oft Leute schnorcheln, manche fischen auch schwimmend.

Aufwachen nach einer Nacht unter freiem Himmel am Playa de Güigüí

Der Platz eignet sich als Basis für die Wanderung nach Güigüí. Man kann z.B. das Zelt und einen Teil seiner Ausrüstung stehen lassen, zum Strand wandern, dort unter offenem Himmel übernachten und am nächsten Tag zurückkehren. Da es in Güigüí Trinkwasser gibt, braucht man nicht allzuviel mitzunehmen. Es gibt in Tal sogar eine Hütte, in der man ein Bier oder einen Kaffee bekommt. Die Tour ist an einem Tag machbar, was ich nur für Geübte empfehle. Vom Barranco de Tasartico zweigen noch einige kleine Täler ab, die gut für Touren eigenen. Auch hier sollte man etwas Erfahrung mitbringen.

Camping La Marciega


Am Strand von La Aldea de San Nicolás, Blick nach Süden

Nun haben wir die Insel fast zur Hälfte umrundet. Nördlich von Tasartico liegt La Aldea de San Nicolás. Hier spielt der Tourismus nur noch eine untergeordnete Rolle. Der Ort ist geprägt von Tomaten- und Bananenplantagen. Es gibt einen kleinen, hübschen Stadtkern mit mehreren Restaurants und Geschäften. Folgt man der Hauptstraße, gelangt man nach ca. vier Kilometern zum Stand. Hier liegt ein kleiner Hafen, um den sich einige Häuser und Gaststätten gruppieren. Es gibt einen wunderschönen Park mit Café, zu dem die Kanaren Wochenendausflüge machen. Besonderheit: ein wenig scheues Paar der kanareneigenen Rabenart, das in den Bäumen sitzt und jedes Geschehen kommentiert.

Camping La Marciega am Strand von La Aldea de San Nicolás

Der Campingplatz La Marciega liegt an der Straße zum Strand. Manchmal ist das Tor verschlossen - dann kann man die Telefonnummer anrufen, die auf dem Schild steht. Ein ganz einfacher Platz mit einer warmen Dusche, einer Toilette und Trinkwasser, auf dem man völlig in Ruhe gelassen wird. Auch hier kostet die Nacht für zwei Personen 10,-€. Man hat einen wunderbaren Blick auf die Berge und kann den Roque Nublo sehen, das Wahrzeichen der Insel. Minuspunkt: Nebenan liegt ein Wasser- oder Energiewerk, das durchgängig rauscht.

Naturcampingplätze


Zona de Acampada Presa de las Niñas

Auf den Kanarischen Inseln gibt es viele Naturschutzgebiete. Hier liegen sogenannte Zonas de Acampadas - Orte, an denen man kostenlos campen kann. Auf den größeren Zonas de Acampadas gibt es Toiletten und fließendes Wasser. Man benötigt eine Erlaubnis. Diese bekommt man, nachdem man ein Online-Formular ausfüllt, das auch auf Englisch angeboten wird. Das Formular verlangt, dass man drei Wunschplätze angibt. Eine Liste mit allen Zonas findet sich hier. Ich habe einmal versucht, nur einen Ort einzutragen, bekam aber sofort eine Absage. Nachdem ich drei Ort angegeben hatte, kam unverzüglich eine Bestätigung. Nun hat man per Email eine Erlaubnis. Diese muss man auf der Insel persönlich in einem der Ämter abholen. Das jeweilige Amt kann man selbst aussuchen und im Online-Formular angeben. In der Regel lässt sich das gut mit der Reiseplanung vereinbaren, es gibt die Ämter in jeder Stadt. Auf den Naturcampingplätzen kommen vormittags Ranger vorbei und kontrollieren. Besonders empfehlen kann ich hier die folgenden Orte:

  • Presa De Las Niñas - (bereits unter "El Pinillo" erwähnt). Liegt auf 500 Meter, wunderschöner Blick nach Süden.
  • Tamadaba - über 1.000 Meter hoch, östlich von La Aldea de San Nicolas, wie auch die anderen beiden im Kiefernwald gelegen. Unzählige Wandermöglichkeiten, z.B. ins Tal von Juncalillo, in dem sich 2.000 Jahre alte Höhlenbehausungen finden (man kann auch in Höhlen übernachten, z.B. in "Puerta del Sol")
  • El Garañón - liegt in der Mitte der Insel auf ca. 1.000 Meter. Der Pico de las Nieves, der höchste Gipfel der Insel, liegt in Reichweite.

Blick auf den Stausee Presa de las Niñas

29.12.2018

Sonnenstrahlen in den Winter



Zufällig bin ich auf dieses Video der zweiköpfigen Band KAYAM gestoßen. Die Zwillinge Kim und Mike Rauss machen Musik, die sie als Falafel Pop bezeichnen - vielleicht davon beeinflusst, dass die beiden einen Teil ihrer Kindheit in Israel verbracht haben. Das Video wurde in der Körnerstraße gedreht, die sieben Jahre lang meine Heimat gewesen ist. Noch immer bin ich häufig dort, wenn ich die Drahtflechterei besuche, die gleich an der Kreuzung liegt, die man im Video sieht. 

Die strahlende Tänzerin im Video ist Annalaura Beckmann, die zuletzt gemeinsam mit Jonas Schiffauer unter dem Label HIPPANA das Stück Milk and Ashes auf die Bühne gebracht hat. Darin verweben sie Physical Theatre, Jonglage und Tanz zu einer Performance, die zu den klarsten und schönsten gehört, die ich in den letzten Jahren gesehen habe.

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch in ein leuchtendes Jahr 2019 und freue mich auf allgemeines Wiedersehen!

19.11.2018

Overhead Project - My Body is Your Body

Nachdem ich bereits am Objektbau für Surround beteiligt war, hab ich für die neue Produktion von Overhead Project drei Stühle gebaut, die Barhockern ähneln. Aus Vierkantstahlrohr, mit verspiegelten Sitzflächen und Rückenlehnen, auseinandernehmbar. 
Die drei Darsteller*innen Leon Börgens, Leonardo García und Mijin Kim zeigen unter der Leitung von Tim Behren ein wahres Fest der Bewegungskunst.

Das Stück ist für den Kölner Tanztheaterpreis 2018 nominiert!



Mehr Infos mit Terminen und Presseschau hier.

12.09.2018

Wort & Tonschlag am Niederrhein und in Köln



"Perfekter Mix aus Lesung und Konzert" (RP-online)


WORT & TONSCHLAG mit ihrem Programm Wir sinken das Licht


Seit nunmehr neun Jahren bringen Sie ihren schrägen Mix aus Lesung und Konzert auf die Bühne. Autor Max Pothmann und Musiker Daniel Wouters treffen sich dort, wo eine Lesung aufhört und ein Konzert beginnt. Stets auf dem schmalen Grad zwischen Tiefsinn und Unterhaltung, zwischen Schönheit und schräger Improvisation.

Für diesen Herbst haben sich beide mächtig ins Zeug gelegt. Daniel Wouters hat sich vom reinen Gitarristen zum Livekomponisten entwickelt. Jetzt werden Beats, Synthi-Klänge und Sampler mit dem Sound seiner Gitarre zu atmosphärischen Klangwelten verschraubt: Ein Ohrenschmaus!
Nach drei Monaten in Griechenland und einer Reise nach Sambia liefert Max Pothmann ein vollständig neues Programm voller Sand, Pomeranzen und Widerstand gegen die Normalkraft.

26.09. Bücherkoffer, Geldern, 19:30 Uhr

29.09. KuK, Kevelaer, 21 Uhr

04.10. Drahtflechterei, Köln, 20 Uhr

05.10. Raum für Mühlheim, Köln, 20 Uhr