Rhythmisch Atmen - Herzratenvariabilität - Langsam Ausatmen
In meinem ersten Post zum Thema schrieb ich über die Wim-Hof-Methode, die ich seit zweieinhalb Jahren regelmäßig praktiziere. Seitdem ich einen Balkon habe und das Wetter es mehr und mehr zulässt, genieße ich es, frühmorgens oder am Abend draußen zu sitzen und tief zu atmen.
Die Wim Hof Methode ist allerdings eine eher athletische Variante der Atemübung und nicht alle fühlen sich wohl damit. Welche Alternativen gibt es? Oder: Warum überhaupt Atemübungen?
Betrachtet man Atmung aus der Perspektive von Yoga, lässt sich der Begriff "Atemübung" ungefähr mit "Pranayama" (Sanskrit) übersetzen. Prana bedeutet Lebensenergie. Die Kraft, die jedem Wesen Leben schenkt und eine zentrale Rolle für die Energie spielt, die uns zur Verfügung steht. Beim zweiten Teil des Wortes Ayama geht es um Kontrolle und Erweiterung. Der Begriff der Kontrolle ist in Verbindung mit Atmung vorsichtig zu verwenden. Atemkontrolle im Sinne von Pranayama sollte grundsätzlich behutsam erfolgen, wobei einzelne Übungen durchaus kraftvoll sein können. Bei diesen wird allerdings dazu geraten, sie langsam über längere Zeiträume aufzubauen und regelmäßig, am besten täglich, durchzuführen. Da eine sofortige tägliche Routine als Ziel eher unrealistisch ist, bleibt der Hinweis: Klein und sanft anfangen.
Für mich persönlich sind Atemübungen nicht nur als Element von Yogaübungen und Meditation wichtig, sondern auch in sportlicher Hinsicht zum Beispiel beim Schwimmen oder auch für meine Praxis als Posaunist und Trompeter. Außerdem habe ich nach Ende meiner Tänzerlaufbahn Probleme mit langem Sitzen bekommen. Mein Atmung wurde immer flacher, meine Stressresistenz verringerte sich und ich bekam häufig Kopfschmerzen.
Was kann ich also tun, wenn ich mir vornehme: Ich will Pranayama üben und meinen Atem "verbessern"?
Aus dem weiten Feld der Möglichkeiten möchte ich einige Übungen nennen, die sich auf den Atemrhythmus fokussieren. Sie lassen sich zum Beispiel mit Hilfe einer tickenden Uhr durchführen. Alternativ kannst du ein auf 60 Schläge pro Minute gestelltes Metronom verwenden - als App für jedes Smartphone kostenlos erhältlich. Häufig nutze ich auch beim Spazierengehen meine Schritte als Beat.
1.) Atem verlangsamen
Übe, beim Atmen Sekunden zu zählen. Verlängere langsam deine Atmung. Als Sequenz kannst du folgende verwenden:
2 Sekunden ein - 3 Sekunden aus | 3 Sek. ein - 4 Sek. aus | 4 Sekunden ein - 5 Sek. aus usw. -
Irgendwann merkst du, dass es lang wird. Dann bleibe für eine Weile in einem Segment, dass sich gut anfühlt, zum Beispiel 8 Sekunden einatmen, 9 Sekunden ausatmen. Später kannst du an dieser Stelle mit jedem Atemzug den Ausatem um eine Sekunde verlängern, sagen wir auf 16. So hast du einen 24-Sekunden-Atemzug, also 2,5 Atemzüge pro Minute: Das ist schon eine sehr gute, niedrige Atemfrequenz. Durch diese Langsamkeit förderst du aktiv deine Herzratenvariabilität, was bedeutet, dass sich dein Puls mit jedem Atemzug geringfügig verlangsamt und beschleunigt: Es überaus gesunder Zustand, der sowohl für tiefe Meditation als auch zum Stressabbau hilfreich ist. Sowohl für einen ruhigen Puls wie auch für die Herzratenvariabilität ist ein im Vergleich zu Einatmen längerer Ausatem hilfreich.
2.) Quadratatmung
Mit dieser Übung lässt sich der wichtige Übergang zwischen Ein- und Ausatmung üben. Für Ein- und Ausatmung sowie für die "Zwischenräume", in denen der Atem spannungsfrei gehalten wird, werden gleiche Zeitinervalle verwendet, zum Beispiel 4 Sekunden jeweils einatmen - halten - ausatmen - halten. Diese Übung lässt sich wieder mit Uhr oder Metronom, aber auch mit gefühltem oder leicht auf den Oberschenkel geklopftem Rhythmus durchführen. Schon nach 10 Minuten stellt sich ein beruhigender Effekt ein.
3.) 10-2-1-2- Atmung
Diese Übung wird von Apnoe-Taucher:innen verwendet: Sie fokussiert besonders auf ein kontrolliertes, langsames Ausatmen. Grob gesprochen kann man sagen, dass ein verlängerter Ausatem hilft, den Puls zu senken, was wiederum für die Herzratenvariabilität hilfreich ist.
Hier ist das Ziel, 10 Sekunden auszuatmen. Pause von 2 Sekunden. Einatem 1 Sekunde. Pause von 2 Sekunden.
Für den Anfang kannst du den Ausatem noch verkürzen: Beginne leicht mit 4 Sekunden und erweitere mit jedem oder jedem zweiten Atemzug um eine Sekunde: Schnell wirst du 10 oder mehr Sekunden sanft und kontrolliert austmen können und dabei spüren, wie dein Körper sich beruhigt und entspannt.
Das waren erstmal drei Übungen. Wie geschrieben: Atmung ist ein weites Feld. Letzten Endes ist das Ziel, jeden Atemzug bewusst zu tun. Klein Anfangen: Mit dem nächsten.
