Rückentraining - Ganzkörpertraining #3: 21 Übungen und Howto

Foto: Kelly Sikkema

In meinem ersten Post zu diesem Thema schreibe ich von vier Kraftübungen, die ich täglich mache, um meinen Rücken zu stärken und meinen Körper für langes Sitzen am Schreibtisch fit und schmerzfrei zu halten. Bei mir waren Kopfschmerzen als Folge verspannter Nacken- und Rückenmuskeln Grund für die Suche nach einer langfristigen Lösung. Gerade für Einsteiger möchte ich hier etwas genauer beschreiben, wie diese vier Übungen aussehen können.

Es gibt eine schier unerschöpfliche Zahl von Kraftübungen ohne Geräte. Zu deren Vorteilen zählt, dass sie überall ausgeführt werden können und tendentiell die Gelenke weniger belasten, als Training mit Gewichten. Für Erfahrene lassen sich viele dieser Übungen mit Wasserflaschen, kleinen Hanteln oder einem Besenstiel schwerer und komplexer gestalten. Ich bin sieben Jahre regelmäßig zweimal pro Woche in ein Fitnessstudio gegangen. Mittlerweile reichen mir im Wesentlichen ein Besenstiel, eine Blackroll und eine Klimmzugstange im Türrahmen.

Die Klassiker unter den Eigengewichtsübungen sind Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, der sogenannte "Gefängnis-Triathlon". Diese drei sind jedoch für Anfänger alles andere als leicht korrekt durchzuführen, auch wenn in Trainingsbüchern, Magazinen und im Netz häufig zu ihnen geraten wird. 

Mit "korrekt" meine ich: Gelenkschonend und tatsächlich das Körperzentrum kräftigend - wer sich überfordert, tendiert dazu, periphere Muskeln überzubeanspruchen - häufig sind mehr Verspannungen und Schmerzen die Folge. Wer anfängt, sollte es sich nicht gleich so schwer machen, auch wenn wir alle Bilder vor Augen haben, wie Menschen zwanzig Liegestütze machen, als sei es das Normalste der Welt. 

Liegestütze müssen am Anfang nicht unbedingt sein. Foto: Ayo Ogunseinde

Hier folgt gleich eine Auswahl von 21 Übungen. Alle lassen sich variieren. Zum Teil sind die Namen eher als Oberbegriff zu verstehen. Fast alle von ihnen lassen sich sowhohl statisch als auch dynamisch ausführen - also als Bewegung oder als "Hold" in einer Position. In die dynamischen Versionen kannst du Pausen von zunächst 1-2 Sekunden einbauen, um beides zu mischen. In der Regel genau an dem Punkt, an dem es am anstrengendsten ist. 

Je erfahrener du bist, desto differenzierter kannst du Muskeln ansteuern. Am Anfang sollten die Übungen einfach sein. Es ist wichtig, dass du dich wohl fühlst - glaube mir, das bringt dich am weitesten. Erkärungen zu den Übungen findest du über die Suchmaske von Youtube oder (besser) bei Wikipedia. Dort gibt es teilweise animierte Grafiken, die eine korrekte Ausführung darstellen. Die klassischen Sit-ups habe ich weggelassen. Erstens sind wir durch unser Sitzen an Tastaturen ohnehin schon zu sehr nach vorne gekrümmt und zweitens sind sie für Anfänger nur schwer so auszuführen, dass sie tatsächlich stark machen. Es geht hier in erster Linie um Kraftaufbau - nicht um Aussehen, aber das wäre noch ein Thema für sich.

21 Kraftübungen

1. Plank (Unterarmstütz)
2. Bridge 
3. Planche
4. Bird Dog 
5. Superman
6. Russian Twist
7. Dead Bug
8. Leg Raise 
9. Hip Raise
10. Flutter Kick 
11. Deadlift (Kreuzheben)
12. Squat (Kniebeuge)
13. Shrimp
14. Hang
15. Row
16. Front Lunge (Ausfallschritt)
17. Dip (Barrenstütz)
18. Woodchopper
19. Pike Press 
20. Bear Crawl (Krabbeln)
21. Calf Raise

Gilt als eine der essentiellsten Übungen: Deep Squat oder Kniebeuge. Foto: Sergio Pedemonte

Jetzt stellt sich noch die Frage: WIE soll ich trainieren?

Suche dir vier Übungen aus. Du kannst praktisch alle miteinander kombinieren. Manchmal wirst du dich auf eine Muskelgruppe konzentrieren, manchmal mit den Übungen alle großen Muskeln ansprechen, manchmal nur statisch oder dynamisch trainieren wollen. Du kannst auch den Zufall sprechen lassen. Manche Leute würfeln tatsächlich, um täglich neue Sequenzen zu finden. Solltest du diese Liste als Grundlage nehmen, empfiehlt es sich, jeden Tag kurz zu notieren, welche Übungen du gemacht hast, damit du im Laufe der Zeit alle abdeckst. Wahrscheinlich wirst du deine Schwachstellen immer wieder "vergessen".

Zunächst wärme deinen Körper auf. Wippe zum Beispiel einige Minuten lang locker in den Knien, um die Blutzirkulation in Gang zu bringen und deine Gelenke etwas "anzuweichen". Hier ist ein Beispiel für eine einfach Sequenz.

Nun folgt das Training. Eine einfache Methode ist das Arbeiten mit Timer, in der Uhrfunkion jedes Handys zu finden. Stelle ihn für den Anfang auf 30 Sekunden. Du machst jede Übung 30 Sekunden lang, mit Pausen, die ebenfalls 30 Sekunden dauern. Das gilt sowohl für dynamische, als auch für statische Übungen. Das Ganze wiederholst du dreimal (drei "Sätze"). Das ist vielleicht noch nicht besonders hart, aber das soll es auch nicht sein. Langsam kannst du die Zeit schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen und vom ersten bis zum dritten Satz jeweils um 10 Sekunden verlängern. Jeder Körper ist unterschiedlich - lasse dir Zeit, eine Routine zu entwickeln.

Ich selbst mische mein Training mittlerweile wieder mehr mit Yoga und Qigong-Übungen. Das Sonnengebet und die acht Brokate zwischen das Krafttraining gestreut sorgen wirkungsvoll für einen starken, entspannten Rücken. Wie du es schaffen kannst, dir eine Routine aufzubauen, die längerfristig hält, dazu schreibe ich bei nächster Gelegenheit.

Nach dem Training sollte zumindest ein kurzes Abkühlen stattfinden. Nimm' einige entspannte Dehnpositionen ein, die im Idealfall die gerade trainierten Muskeln ansprechen. Zum Schluss kannst du noch drei Minuten auf dem Rücken liegen und dabei versuchen, dein Gewicht an den Boden abzugeben.