Bild des Tages #84

Aus meinem Reisearchiv: Nachmittagslicht in Seoul 2014

Bild des Tages #83

 Sometimes I love what the light tells me

Ganzkörpertraining #4: Three Basics von Ido Portal

Der Brasilianer Ido Portal ist international als Experte für Bewegungsforschung bekannt. Die drei hier vorgestellten Übungen werden nicht nur von ihm, sondern auf von vielen Kollegen*innen als die absoluten Basics im Ganzkörpertraining genannt. Fragt man eine(n) Master of Movement, welche Übungen sie unter dem Strich für essentiell hält, dann sind es häufig diese drei: 

Hängen, Squatten und Spinal Waves

In drei Videos stellt Ido die Übungen vor. Die Videos sind auch für Youtube-Verhältnisse angenehm kurz. Trotzdem kannst du viel Zeit damit verbringen. Schon fünf Minuten pro Übung pro Tag können auf Dauer Kraft und Mobilität spürbar verbessern. Besonders sinnvoll sind sie in Hinblick auf einen "21st Century Livestyle" - für Menschen, die viel sitzen.

1. Hängen

Ido empfiehlt sieben Minuten passives Hängen pro Tag - insgesamt, nicht an einem Stück. Für die meisten braucht es eine Weile, bis die Hände stark genug sind, mehrfach 30-45 Sekunden zu hängen. Mehr auf einmal ist nicht unbedingt nötig. Je länger du übst, desto mehr Spaß macht das Hängen.

2. Squatten

Dieses Video setzt an einem fortgeschrittenen Level an. Für Anfänger hilft eine Unterlage unter den Fersen. Am Anfang kann es schon reichen, 45 Sekunden unter leichtem Hin- und Herpendeln (Seite, Vor- und Zurück) im Deep Squat zu verbringen.

3. Spinal Waves

Für mich als ehemaliger Tänzer sind die Spinal Waves besonders interessant. Sie helfen, den gesamten Körper bis geschmeidig zu machen. Nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Schultern, Hüften, Knie und Fußgelenke werden weicher und beweglicher. Sehr gut zur Einbindung in ein Warm-Up.

Texte aus dem Schuhkarton #7: My Arms

Diesen 10 Jahre alten Text habe ich heute überraschend gefunden..

Handpoked tattoo by Marie Dinger

My arms are bleeding

someone's punched a hole into their skin
and drop after drop I'm leaking red
 
I don't remember when it happened
- just realized one day 
that my arms were bleeding
bleeding slowly, a thin string of blood
dripping down to the floor
 
I didn't do anything about it
I didn't have time, I was busy
- and I liked the red
 
Then I got used to it, to the bleeding
got used to all the paper towels needed
to keep the office clean
 
Gee. What a mess.
 
It's been going on for weeks now
my arms becoming paperdry
I thought my bones where thin

but they are much thinner really
- nothing left but skin and bone 
 
There's a girl in my neighbourhood

who probably has anorexia
her arms look as thin as mine

But with me it's just the arms
- the rest looks the same
with her it's the whole body

looking thin but full of energy

just her face is round

(she works in my favourite burger joint
frying burgers all day
but never eating)
 
Sometimes I think:
why don't I stop the bleeding?
it should be very easy
shouldn't it?

But I've gotten so used to the drip

the red, the lightness of my arms
so used to the thin, the dry feeling
 
And I'm curious what's going to happen
I'm curious if that someone 
comes around again with his needle
maybe punctuates my legs or

Atemübungen #3 - Small Ones that Work Fast

In meinen letzten zwei Artikeln zum Thema Atem ging es einmal um die Wim-Hof-Methode, die ich seit 2018 über weite Strecken täglich praktiziere, wobei ich mich u.a. aus Gründen des Wassersparens mehr auf die Atmung konzentriere und weniger auf die kalten Duschen. Im zweiten Post habe ich einige Übungen genannt, die ebenfalls sehr wirkungsvoll sein können: Besonders zur Unterstützung von Meditationsübungen.

Nun möchte ich eine Reihe von kleinen, kurzen Übungen vorstellen, die bei regelmäßiger Anwendung große Kraft entfalten können. Noch ein kurzer Disclaimer: Da Atmung ein weites Feld ist, werden Begriffe von verschiedenen Personen sehr unterschiedlich verwendet. Ich erhebe keinen Anspruch von Vollständigkeit.

1.) Double Breath / Physiologischer Seufzer

Der sogenannte "Double Breath" kommt bei Säugetieren und Menschen natürlicherweise zur Entspannung vor. Bei Hunden z.B. kann man beobachten, wie sie manchmal, wenn sie auf ihrer Decke neben dem Sofa liegen, einmal lang einatmen und im Anschluss noch einen kurzen Einatmer hinterherschieben, um dann langsam auszuatmen. Dabei kann man sehen, wie sich der ganze Körper entspannt. 

Das gleiche geschieht bei Menschen, wenn sie schlafen. Man atmet durch die Nase ein, bis die Lunge fast voll ist und schiebt dann noch einen kurzen Atmer hinterher, um danach langsam auszuatmen. Man kann das beobachten, wenn Menschen weinen: auch da schieben sie hinter den langsamen Einatmer einen Kurzen und seufzen danach. 

Diese Technik lässt sich bewusst anwenden. Einfach dreimal hintereinander durch die Nase einatmen, einen kurzen Atmer nachschieben und langsam durch den Mund ausatmen. Hierbei weiten sich die Lungenbläschen (Alveolen) und können mehr Sauerstoff aufnehmen, bzw. mehr Kohlendioxid abbauen als bei gewöhnlicher Atmung.

2.) S-Atmung 

Diese Praxis hilft, die Lunge deutlich weiter von Luft zu entleeren als mit gewöhnlicher Atmung. Man atmet langsam durch den Mund aus. Dabei kann man den Mund spitzen, so als würde man durch einen Strohhalm blasen. Wenn keine Luft mehr kommt, macht man einen stummen S-Laut mit der Zunge und atmet weiter aus. Du wirst sehen, dass noch sehr viel Luft aus der Lunge kommt. Hierbei wird sozusagen alte Luft aus der Lunge herausgeholt. Dieser Übung wird eine reinigende Kraft zugeschrieben. Beim anschließend lockeren Rückfluss der Luft in die Lunge kann das Zwerchfell entspannen und sich lockern. Diese Praxis kann gut vor der Doppelatmung angewendet werden.

3.) Wechselatmung

Die zirkuläre Atmung ist sicher vielen bekannt, die sich in irgendeiner Form mit Atmung befassen. Hierbei atmet man durch ein Nasenloch ein, dann durch das andere aus, durch das zweite Nasenloch wieder ein und durch das Erste aus. Das wäre eine Runde. Die Nasenlöcher können mit den Fingern zugehalten werden. Allein fünf Runden von dieser Übung täglich können eine lebensverändernde Wirkung haben. Die Übung klärt den Geist und macht die Nebenhöhlen geschmeidig, so dass Luft leichter ein- und ausströmen kann. Wichtig bei dieser Übung ist die Regelmäßigkeit: Die Übung ist sehr kraftvoll und sollte bewusst verwendet werden. Sie eignet sich gut als Vorbereitung für die anderen genannten oder auch vor der Wim-Hof-Methode.